气场女王肩背改善
按体态大师「气场女王2020」正式训练四式编排：墙上拉肩、面壁洗脸、墙上呼气举臂、墙上天使保持。先跟原视频学动作，再按本计划计时执行。
体态改善久坐调节
约 12 分钟 · 4 个动作 · 见动作说明 · 体态改善
原视频
体态大师：气场女王2020改善驼背、头前伸、斜方肌大、瘦背、瘦手臂、脖子拉长
本计划按 App 内置版本保留原视频中的动作编排与创作者归属。
原视频：体态大师-正版 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01墙上拉肩（改良版）4 次 · 约 2.7 分钟
双拳抵墙，呼气后身体斜向后下压，腋窝与胸前拉开；膝盖微曲，腹部收紧。
- 02面壁洗脸30 次 · 约 2 分钟
面朝墙，肘压球呼气上升、吸气下降；手臂前伸，不要耸肩缩脖。
- 03墙上呼气举臂4 次 · 约 2.7 分钟
背靠墙，腰贴墙，下巴微收；呼气收腹，虎口朝上举臂贴墙保持。
- 04墙上天使保持6 次 · 约 4 分钟
背靠墙成投降状，手心朝前；肩臂尽量贴墙保持，腰不拱起。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
靠墙动作幅度以舒适为准；手麻、头晕、刺痛或疼痛加重时停止。面壁洗脸需要花生球或替代物，没有道具可先跳过。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。