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搜索场景和目标，打开原视频了解动作，再用 TinyRep 按顺序与计时提示完成。
久坐放松
用开胸、肩胛控制和下巴微收，把久坐或长时间看屏幕后紧绷的上身慢慢打开。
约 5 分钟 · 5 个动作 · 无器械哔哩哔哩 · 欧阳春晓Aurora久坐后YTWL四字圆肩改善
用 Y、T、W、L 四个方向练习肩胛控制和肩部外旋，适合久坐后的肩背活动。
约 9 分钟 · 5 个动作 · 无器械哔哩哔哩 · 欧阳春晓Aurora久坐后日常体态改善
从站姿伸展到臀桥和猫牛式，把上身、髋部与脊柱活动组合成一套日常练习。
约 5 分钟 · 6 个动作 · 无器械哔哩哔哩 · 帕梅拉PamelaReif睡前睡前身体放松
用肩部环绕、开胸、猫牛式与延长呼气，把睡前练习控制在安静舒适的节奏。
约 4 分钟 · 5 个动作 · 无器械哔哩哔哩 · 帕梅拉PamelaReif晨起活动晨起胸肩与上背舒展
按原视频顺序完成四个晨起舒展动作，依次活动胸前、胸椎、肩部、颈侧与背阔肌区域。
约 8 分钟 · 4 个动作 · 稳定高台 · 门框哔哩哔哩 · 帅soserious日常肩颈活动十八节肩颈活动操
跟随三轮八拍口令，依次完成抬头扩胸、手臂活动、肩颈旋转、拍背和开肩动作。
约 8 分钟 · 18 个动作 · 无器械哔哩哔哩 · 李老师中老年运动工作久坐时久坐胸椎活动
用肩部后绕、两种坐姿转体、螺纹穿臂和开胸，组合成一套适合久坐间隙的胸椎与上背活动。
约 8 分钟 · 5 个动作 · 稳固椅子、瑜伽垫日常站立腿型改善跟练
从蝴蝶式活动髋部，接续多种臀桥、蚌式、四点侧抬腿、深蹲侧抬腿、螃蟹侧步与夹枕内收，完成一套下肢对齐与髋部力量练习。
约 10 分钟 · 10 个动作 · 弹力带、枕头或软球（可选）哔哩哔哩 · 周六野Zoey圆肩驼背与胸背肌力平衡两步圆肩驼背拉伸强化
先用门框双角度拉伸放松胸大肌，再以俯身 T 字抬手强化肩胛骨之间的上背肌群。
约 4 分钟 · 2 个动作 · 墙面或门框哔哩哔哩 · 闫帅奇左右体态不对称与脊柱侧向活动六步脊柱侧向平衡跟练
依次完成侧向呼吸、坐姿旋转、骨盆活动、腰大肌拉伸、侧卧抬腿与侧屈伸展，温和练习躯干两侧的活动与控制。
约 8 分钟 · 6 个动作 · 椅子 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · 我是上雅左右协调与基础体态控制五步死虫对称控制跟练
先以侧卧旋转打开胸椎，再从静态死虫逐步进阶到上肢、全身和对侧动态死虫，练习躯干稳定与四肢协调。
约 5 分钟 · 5 个动作 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · 灵魂健身杨老师功能性高低肩与左右胸廓活动三步高低肩呼吸控制
通过四点跪姿胸廓呼吸、90/90 坐姿侧向呼吸和负重侧卧旋转呼吸，练习胸廓、髋部与躯干的侧向控制。
约 6 分钟 · 3 个动作 · 瑜伽垫 · 折叠垫 · 约 5 公斤哑铃哔哩哔哩 · 方正方圆I久坐头前伸与颈部紧张五分钟头前伸拉伸强化
依次放松颈侧、颈后与颈前肌群，最后用水平收下巴强化深层颈屈肌，完成一套坐姿颈部体态练习。
约 5 分钟 · 5 个动作 · 稳定座椅哔哩哔哩 · MWFitness颈部僵硬与久坐放松六步颈肩与侧身舒展
从斜方肌、胸锁乳突肌和斜角肌开始，继续完成颈后屈、胸口上提与双侧躯干侧屈，温和活动颈肩和侧身。
约 6 分钟 · 6 个动作 · 稳定座椅哔哩哔哩 · 跑步的子章老师头前引与颈胸肩胛控制头前引五动作控制训练
先用仰卧延展作为准备，再依次完成颈胸侧屈调整、俯卧颈后强化、压肩伸展和两项弹力带肩胛控制。
约 5 分钟 · 6 个动作 · 瑜伽垫 · 5–7 厘米垫子 · 稳固支撑 · 轻阻力弹力带哔哩哔哩 · 运动康复找老杨头前引的颈前放松与颈后强化五步头前引拉伸与强化
先拉伸颈前侧两组肌群，再用靠墙颈后收、坐姿抬头和下蹲推举逐步练习头颈后侧与肩胛控制。
约 11 分钟 · 5 个动作 · 毛巾卷 · 稳定座椅 · 软球（可选）哔哩哔哩 · 健身教练刘远肩胛下肌与肩关节内旋控制五项弹力带肩内旋控制
在三种肩关节位置练习弹力带内旋，再把同样的肩前侧稳定控制加入肩上推举和仰卧胸推。
约 14 分钟 · 5 个动作 · 轻阻力弹力带 · 毛巾（可选） · 哑铃（进阶可选）哔哩哔哩 · 小帅学运康的单侧肩外旋活动受限木棍辅助肩外旋舒展
借助结实长棍和对侧手的轻柔牵引，在舒适范围内增加单侧肩关节外旋活动。
约 1 分钟 · 1 个动作 · 结实长棍或扫帚柄哔哩哔哩 · 尹宣然居家弹力带肩部力量训练五项弹力带肩部循环
用一根弹力带依次完成前平举、提拉、肩上推举、俯身划船和左右侧平举，覆盖肩部前中后侧与肩胛控制。
约 10 分钟 · 5 个动作 · 弹力带哔哩哔哩 · 梅林FIT肩关节动态稳定与肩胛控制四项肩袖与肩胛稳定训练
从俯卧 Y/T/W 开始，继续完成仰卧写字母、墙上小球画圈和四点跪姿弹力带手移动，逐步练习肩袖与肩胛控制。
约 18 分钟 · 4 个动作 · 瑜伽垫 · 轻哑铃 · 小球 · 环形弹力带 · 墙面哔哩哔哩 · 符号健身肱骨内旋型圆肩与肩部平衡三步圆肩内外旋平衡
先舒展背阔肌、大圆肌和肩前胸肌，再用弹力带外旋强化肩后侧肌群，练习肱骨内外旋力量平衡。
约 5 分钟 · 3 个动作 · 瑜伽垫 · 弹力带哔哩哔哩 · 飞特那斯胸椎僵硬与上背活动四项墙边胸椎灵活训练
借助墙面依次完成胸椎旋转、手臂画圈、组合流和屈伸旋转，左右镜像练习上背与肩胛活动。
约 5 分钟 · 4 个动作 · 墙面 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · Mia杨悠胸肩训练前的胸椎热身四动作胸椎屈伸旋转热身
依次用泡沫轴活动胸椎伸展，再以四点跪姿练习胸椎屈曲和旋转，最后用半跪支撑旋转增加幅度。
约 3 分钟 · 4 个动作 · 泡沫轴 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · 一拳超人张正阳胸椎活动度较低的简易练习简易四步胸椎屈伸旋转
用坐姿后伸、猫式活动、坐姿旋转和跪姿支撑旋转，完成一套低难度胸椎伸展与旋转练习。
约 3 分钟 · 4 个动作 · 稳定座椅 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · CheerLee物理治疗肩胛骨内侧与肩颈紧张五步肩胛内侧与肩颈放松
先用三项动作活动和舒展肩胛骨内侧，再以两项带轻柔自我按摩的颈肩拉伸收尾。
约 6 分钟 · 5 个动作 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · 郝强Fit居家徒手背部力量与发力感训练十项徒手背部力量循环
从跪姿肩胛后收和多种俯卧背部动作开始，继续完成仰卧夹背、支撑移动、V 字俯卧撑，最后以俯卧背伸等长保持收尾。
约 12 分钟 · 10 个动作 · 瑜伽垫 · 毛巾（可选）哔哩哔哩 · 梅林FIT腰背与核心稳定训练五步腰背稳定训练
以鸟狗式建立基础控制，再用侧支撑、两个方向的熊爬和交替单腿臀桥强化躯干稳定。
约 7 分钟 · 5 个动作 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · Erik埃里克睡前腰背与髋部舒展六步睡前腰背舒展
从两种婴儿式开始，依次过渡到拱背和三种低位深蹲保持，温和舒展腰背与髋部。
约 4 分钟 · 6 个动作 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · 郝强Fit无器械腰盆稳定入门六步腰椎稳定入门
用死虫和腹肌激活建立前侧控制，再以臀桥、四点支撑后伸腿和俯卧对角伸展训练腰盆稳定。
约 5 分钟 · 6 个动作 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · 俞乃西Nice腰盆与腹部核心循环六项核心稳定循环
通过臀桥抬腿、反向平板抬膝、交叉卷腹、死虫、鸟狗和熊爬，连续训练腰盆与腹部控制。
约 11 分钟 · 6 个动作 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · Selina徐佳哲下背与核心稳定入门麦吉尔三项核心稳定入门
先用猫牛式温和活动脊柱，再完成麦吉尔卷腹、双侧侧桥和鸟狗式的保守起始轮。
约 4 分钟 · 4 个动作 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · 力型兼备吴坚跑步前髋部动态热身跑前五分钟髋部动态热身
用站姿髋绕环、前屈髋摆动、半跪动态伸展和摆腿，依次活动髋关节多个方向。
约 5 分钟 · 5 个动作 · 无需器械哔哩哔哩 · 井神必应久坐后的髋部温和活动十三步温和髋关节流动
从跪姿髋部活动进入左右坐姿摇篮与动态伸展，最后以仰卧髋绕环和快乐婴儿式收尾。
约 9 分钟 · 13 个动作 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · 瑜伽Xia睡前骨盆与髋部放松四步骨盆与髋部舒展
依次完成双膝抱胸、仰卧束角、静态臀桥和快乐婴儿式，每项保持一分钟。
约 4 分钟 · 4 个动作 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · 边吃边练的大力髋部活动与单腿控制三动作三轮髋部控制
用站姿抱膝、半跪髋前侧伸展和单腿后伸俯冲，按固定顺序循环三轮。
约 4 分钟 · 9 个动作 · 瑜伽垫（可选）哔哩哔哩 · 小兔子乖乖smile九分钟髋关节多方向活动十四段髋关节动态流动
从双侧弓步活动进入侧向直腿后坐、坐姿髋开合与摆腿，最后以双侧三点 90/90 收尾。
约 9 分钟 · 14 个动作 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · Mia杨悠居家膝周基础训练五动作膝周基础强化
用仰卧屈伸、直腿抬高、臀桥和大腿前侧拉伸，依次练习膝周与髋部基础控制。
约 4 分钟 · 5 个动作 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · 郝强Fit健身房下肢力量训练五动作大腿内侧与膝部稳定训练
以宽站深蹲、侧弓步、相扑硬拉、弓步蹲和腿内收，强化大腿内侧及下肢控制。
约 13 分钟 · 5 个动作 · 哑铃、杠铃、腿内收器械哔哩哔哩 · SLAM健身床边膝伸基础训练三动作膝伸基础练习
通过毛巾卷压膝、直腿抬高和坐姿伸膝，循序练习目标侧大腿前侧收缩与膝关节伸直控制。
约 5 分钟 · 3 个动作 · 毛巾卷、床或瑜伽垫哔哩哔哩 · 康复君田浩无负重膝部力量进阶十级膝部力量进阶
从股四头肌等长收缩开始，逐步加入直腿抬高、桥式、提踵、深蹲和多方向单腿动作。
约 32 分钟 · 10 个动作 · 台阶、墙面、椅子或长凳哔哩哔哩 · 快把板儿砖放下居家膝踝活动与稳定跟练十三段膝踝稳定跟练
从站姿踝绕环开始，逐步练习深蹲、单腿控制、提踵、台阶下落、脚尖移动与下犬式行走。
约 17 分钟 · 13 个动作 · 可选瑜伽砖或低台阶哔哩哔哩 · 含笑半步癫风居家徒手胸部训练七级徒手胸部力量进阶
从上斜俯卧撑开始，逐步加入下斜、宽距、标准、窄距和起身击掌俯卧撑。
约 19 分钟 · 7 个动作 · 稳固桌沿或长凳哔哩哔哩 · 贫穷健身居家哑铃胸部训练九段居家哑铃胸部跟练
用地板卧推、飞鸟、窄距推胸、臀桥下斜卧推和哑铃支撑俯卧撑完成一轮胸部训练与拉伸。
约 5 分钟 · 9 个动作 · 一对哑铃、瑜伽垫哔哩哔哩 · 猫叔慢跑居家开胸开肩瑜伽九步温和开胸瑜伽
以坐姿侧弯、身后交握、坐姿扭转、穿针式和骆驼式，逐步活动肩膀并打开胸腔。
约 10 分钟 · 9 个动作 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · 马四月April居家温和胸部伸展八步俯卧开胸舒展流
以猫牛式热身，随后通过融心式、穿针式、俯卧翻转开胸、眼镜蛇式和骆驼式逐步舒展胸前。
约 8 分钟 · 8 个动作 · 瑜伽垫哔哩哔哩 · 瑜伽玛拉_健身房新手胸部训练五动作新手健身房胸部训练
用器械飞鸟和胸推建立发力感，再完成辅助双杠、高位停顿俯卧撑与跪姿触肩俯卧撑。
约 17 分钟 · 5 个动作 · 飞鸟机、胸推机、辅助双杠机、稳固高箱哔哩哔哩 · 万毒王在悉尼居家弹力带与哑铃臀部训练五模块弹力带哑铃臀部跟练
先用弹力带完成四分钟臀部激活，再依次练习相扑深蹲、相扑深蹲硬拉、臀推组合和两分钟外展收尾。
约 16 分钟 · 5 个动作 · 环形弹力带、单只哑铃、稳固沙发或长凳、训练垫哔哩哔哩 · 就是没有头像居家弹力带臀腿循环两轮弹力带臀腿循环
用弹力带依次完成深蹲、侧弓步、跪姿髋伸、臀桥外展和单腿弓步，两轮覆盖臀部与腿部主要发力方向。
约 8 分钟 · 5 个动作 · 长弹力带或环形弹力带、训练垫哔哩哔哩 · SLAM健身居家无跳跃弹力带臀部激活二十一段弹力带臀部激活
从左右跪姿后踢与消防栓开始，过渡到俯卧抬腿，再以坐姿和站姿髋外展连续收尾。
约 11 分钟 · 21 个动作 · 环形弹力带、训练垫哔哩哔哩 · 蜜小鱼居家无跳跃弹力带臀部跟练二十一段膝盖友好弹力带臀部跟练
用坐姿外展、消防栓、站姿侧抬膝和多种臀桥组合，连续完成无跳跃的臀部激活。
约 10 分钟 · 21 个动作 · 环形弹力带、训练垫、可选稳固支撑哔哩哔哩 · 帕梅拉PamelaReif床边或沙发支撑臀部训练五动作床边支撑臀部训练
俯卧在稳固床面或沙发边缘，依次完成直腿、蛙式、屈膝后踢、侧向移动和蛙式开合。
约 21 分钟 · 5 个动作 · 稳固床、沙发或长凳，可选环形弹力带哔哩哔哩 · 郝强Fit运动后小腿与脚踝拉伸三动作三轮小腿脚踝拉伸
用墙面前脚掌抬高拉伸、弓步小腿拉伸和支撑深蹲足背屈，连续完成三轮。
约 8 分钟 · 9 个动作 · 墙面或台阶、可选稳固扶持物哔哩哔哩 · 健身教练Duke日常或运动后小腿拉伸十段小腿拉伸跟练
从站姿弓步进入下犬式和单腿下犬式，再用墙面、站姿前屈与坐姿牵拉完整舒展两侧小腿。
约 10 分钟 · 10 个动作 · 训练垫、墙面，可选瑜伽砖或稳固台阶哔哩哔哩 · 我的好运都来了踝伤后期脚踝力量与稳定性恢复七模块脚踝稳定性恢复训练
从坐姿勾脚、绷脚和内外转开始，过渡到脚跟脚尖交替与两级提踵，逐步训练踝周肌群。
约 8 分钟 · 7 个动作 · 稳固椅子、平整地面、可选低台阶和固定扶手哔哩哔哩 · Mia杨悠脚踝周边肌群与足底温和放松六模块脚踝周边拉伸放松
依次舒展小腿后侧、深层小腿、胫骨前后侧肌群，再用按摩球完成足底定点按压和滚动按摩。
约 8 分钟 · 6 个动作 · 拉伸带或毛巾、按摩球、稳固椅子哔哩哔哩 · Mia杨悠单侧小腿外侧与脚踝温和放松四步骤小腿外侧与脚踝放松
先用手指缓慢按压小腿外侧和外踝周围，再完成轻柔踝内翻与足背拉伸。
约 10 分钟 · 4 个动作 · 训练垫、可选折叠毛巾或薄垫哔哩哔哩 · 抗鸭少女Abby电脑或手机使用后的温和手腕活动八段温和手腕活动与拉伸
按视频顺序完成手腕翻转、摆动、旋转、画圈，以及左右牵引和拇指拉伸。
约 5 分钟 · 8 个动作 · 无哔哩哔哩 · Mia杨悠打字、游戏或长时间使用手机后的手部活动七步骤手指与手腕休息操
依次完成手腕屈伸、双侧前后侧拉伸、旋转、手指拉伸和抗阻张手。
约 4 分钟 · 7 个动作 · 椅子可选哔哩哔哩 · 周六野Zoey上肢训练前的手腕准备七模块跪姿手腕灵活性跟练
从短时手掌爬行进入六个 40 秒模块，依次训练手腕控制、画八字、侧移和跪姿掌撑。
约 5 分钟 · 7 个动作 · 训练垫哔哩哔哩 · 大胜体能教练训练前或久坐后的上肢动态热身二十段上肢动态拉伸
按画面顺序从手臂交叉进入肩部、胸背、手腕与躯干的连续动态活动。
约 10 分钟 · 20 个动作 · 训练垫哔哩哔哩 · 李小鱼Wellness无垫站立手臂耐力训练Madonna 站立手臂节奏间歇
以站立小步伐配合 30 个短时手臂组合，最后完成定格保持。
约 10 分钟 · 31 个动作 · 可选两只小水瓶哔哩哔哩 · 蜜小鱼正式训练前的无器械全身热身七段全身基础热身
从原地踏步进入上肢开合、体侧活动、弓步与爬山者旋转。
约 6 分钟 · 7 个动作 · 训练垫哔哩哔哩 · 飞特那斯健身操或全身训练前的低冲击热身八步骤平衡与髋部热身
先提高体温，再用足踝、抬膝和左右单腿平衡序列活动全身下半部。
约 8 分钟 · 8 个动作 · 可选墙面或椅背哔哩哔哩 · J万运动康复力量或有氧训练前的全身动态准备十段彩虹全身动态热身
以开合、行走支撑、弓步、髋腿活动和核心支撑串成短时全身热身。
约 3 分钟 · 10 个动作 · 训练垫哔哩哔哩 · FitMoMo跑步或比赛前的全身动态热身八部分跑前全身热身
依次完成手臂环绕、摆臂、抬膝、鸽式动态活动、弓步转体、头到脚折叠和腿摆动。
约 5 分钟 · 8 个动作 · 无哔哩哔哩 · fit4life居家或健身房训练前的全程站立热身十段站立全身热身
全程站立完成躯干转动、侧伸、踏步、手臂环绕、跑步动作、股四头拉伸、颈部活动和深蹲。
约 5 分钟 · 10 个动作 · 无哔哩哔哩 · 故事喵Meow日常站立体态习惯微改善
短视频口令提示改编为可执行微练：头顶天收下巴、单脚站、轻蹲与开髋提醒。非完整跟练，用于日常站立间隙。
约 5 分钟 · 5 个动作 · 见动作说明哔哩哔哩 · 天鹅老师美肩背站立练习腿型基础控制第二套
围绕髋、膝、踝的基础力量和对线控制，不承诺改变骨性腿型。
约 9 分钟 · 6 个动作 · 见动作说明睡前扁平足自救四式
按帅soserious扁平足自救方案中的徒手四式编排：脚趾足底拉伸、静态足内翻、单腿提踵外旋、交替脚趾抬起。先跟原视频学动作，再按本计划计时执行。
约 5 分钟 · 4 个动作 · 见动作说明哔哩哔哩 · 帅soserious日常站立小腿外翻改善
按韩小四小腿外翻（膝盖内旋）跟练时间轴编排：侧蹲拉伸、后驱腿、足弓激活、蚌式与臀桥，再到拉伸与短足。先跟原视频学动作，再按本计划计时执行。
约 12 分钟 · 10 个动作 · 见动作说明哔哩哔哩 · 韩小四AprilHan体态改善气场女王肩背改善
按体态大师「气场女王2020」正式训练四式编排：墙上拉肩、面壁洗脸、墙上呼气举臂、墙上天使保持。先跟原视频学动作，再按本计划计时执行。
约 12 分钟 · 4 个动作 · 见动作说明哔哩哔哩 · 体态大师-正版日常站立小腿外翻脚内翻提踵
按体态大师小腿外翻跟练：仰卧脚内翻提踵多组保持。动作单一，重点是脚的内翻控制。
约 2 分钟 · 1 个动作 · 见动作说明哔哩哔哩 · 体态大师-正版没有找到匹配的计划。