睡前身体放松
用肩部环绕、开胸、猫牛式与延长呼气，把睡前练习控制在安静舒适的节奏。
身体放松
约 4 分钟 · 5 个动作 · 无器械 · 睡前
原视频
帕梅拉 - 10分钟拜拜圆肩驼背｜拉伸训练 改善不良体态
原视频是一套连续体态活动与拉伸训练。本计划选取节奏较舒缓的动作，组成睡前活动序列。
原视频：帕梅拉PamelaReif · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01肩部向后环绕10 次 · 约 30 秒
肩膀向后下方画圈，不要耸肩。
- 02坐姿开胸保持 · 约 30 秒
坐稳后打开胸前，腰部不要过度后仰。
- 03猫牛式8 次 · 约 1.1 分钟
配合呼吸缓慢移动脊柱，不追求幅度。
- 04坐姿四字舒展保持 · 约 1.1 分钟
背部保持自然，在舒适范围内稍向前倾。
- 05延长呼气8 次 · 约 56 秒
肩膀放松，让呼气比吸气稍长。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
保持自然呼吸与舒适幅度；明显不适时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。