木棍辅助肩外旋舒展
借助结实长棍和对侧手的轻柔牵引，在舒适范围内增加单侧肩关节外旋活动。
活动肩外旋温和舒展肩部
约 1 分钟 · 1 个动作 · 结实长棍或扫帚柄 · 单侧肩外旋活动受限
原视频
如何利用木棍“解锁”你的肩关节（中文字幕）
该 B 站短视频为英文原声中文字幕内容。按实际英文音轨转写后，可完整核验受限侧握法、木棍位于肘外侧、对侧手反向牵引、舒适范围，以及 15–20 秒和 3–5 次的剂量。
原视频：尹宣然 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01木棍辅助单侧肩外旋3 次 · 约 54 秒
受限侧手指勾住木棍端、木棍贴在肘外侧，另一手反向轻拉，保持 15 秒后放松。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
木棍会形成杠杆，禁止用力压到疼痛范围。肩关节近期脱位、急性损伤、明显不稳或持续夜间痛者先接受专业评估；出现夹痛、麻木或锐痛时立即停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。