小腿外翻改善
按韩小四小腿外翻（膝盖内旋）跟练时间轴编排：侧蹲拉伸、后驱腿、足弓激活、蚌式与臀桥，再到拉伸与短足。先跟原视频学动作，再按本计划计时执行。
腿型改善体态改善
约 12 分钟 · 10 个动作 · 见动作说明 · 日常站立
原视频
10分钟矫正小腿外翻，get直长腿【韩小四April】
本计划按 App 内置版本保留原视频中的动作编排与创作者归属。
原视频：韩小四AprilHan · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01哥萨克侧蹲拉伸4 次 · 约 1.2 分钟
双脚打开，一侧屈膝下蹲，另一侧脚尖外展抬起，背部挺直。
- 02站立后驱腿8 次 · 约 1.3 分钟
单腿站稳，另一腿屈膝勾脚，脚跟向后上方抬起再放下。
- 03抬脚背颠脚尖10 次 · 约 1 分钟
双脚分开微屈膝，先勾脚抬脚心，再踮脚尖，重心均匀到前脚掌外侧。
- 04仰卧蝴蝶式保持 · 约 40 秒
平躺屈膝，脚心相对，膝盖向外打开，感受大腿内侧拉伸。
- 05侧卧蚌式开合8 次 · 约 1.5 分钟
侧卧屈膝，脚跟并拢，用臀部发力把上方膝盖打开再合拢。
- 06臀桥10 次 · 约 1.3 分钟
先收腹再抬臀，顶峰挤臀；腰别过度后仰。
- 07坐姿四字舒展保持 · 约 1.1 分钟
脚踝放对侧大腿成 4 字，背部自然前倾；别硬压膝。
- 08坐姿前屈舒展保持 · 约 40 秒
坐姿双腿尽量伸直勾脚，呼气时上身缓慢前倾，腹靠近大腿。
- 09坐姿膝外展足弓加压8 次 · 约 48 秒
脚踩实地面，大拇指球与小拇指球压地，膝盖缓慢外展，脚内侧不翻起。
- 10短足10 次 · 约 1.5 分钟
脚掌贴地，前脚掌向脚跟轻收，足弓微抬；别蜷脚趾。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
膝踝不适、刺痛或放射痛时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。