久坐放松
用开胸、肩胛控制和下巴微收，把久坐或长时间看屏幕后紧绷的上身慢慢打开。
久坐调节体态改善
约 5 分钟 · 5 个动作 · 无器械 · 久坐后
原视频
每天10min，轻松get直角肩＋少女背! 消除猥琐斜方肌!圆肩驼背必看！
原视频集中演示肩背活动与体态练习。本计划从中整理出适合按次数和计时执行的动作顺序。
原视频：欧阳春晓Aurora · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01肩部向后环绕10 次 · 约 30 秒
肩膀向后下方画圈，不要耸肩。
- 02坐姿开胸保持 · 约 30 秒
坐稳后打开胸前，腰部不要过度后仰。
- 03肩胛骨后缩10 次 · 约 1 分钟
轻轻把肩胛骨向后靠近，颈部保持放松。
- 04靠墙肩臂滑动8 次 · 约 48 秒
背靠墙，核心收紧，肘腕尽量贴墙缓慢上下滑动；够不到也不要硬顶。
- 05下巴微收10 次 · 约 1.5 分钟
眼睛平视前方，下巴轻轻后收，像做双下巴，不要低头或仰头。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
动作保持舒适范围；颈部不适、眩晕、麻木或疼痛加重时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。