久坐胸椎活动
用肩部后绕、两种坐姿转体、螺纹穿臂和开胸，组合成一套适合久坐间隙的胸椎与上背活动。
胸椎活动上背舒展
约 8 分钟 · 5 个动作 · 稳固椅子、瑜伽垫 · 工作久坐时
计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01肩部向后环绕12 次 · 约 36 秒
上提→向后→向下，小圈慢绕；不要耸着肩转。
- 02坐姿上身转动保持 · 约 43 秒
双脚踩稳，骨盆保持不动，上半身缓慢转向一侧；不要硬拧腰。
- 03坐姿扭转舒展保持 · 约 55 秒
坐姿一手搭对侧膝，另一手撑后，呼气时轻轻转向后方。
- 04螺纹穿臂6 次 · 约 4.5 分钟
四点支撑，一手从身体下方穿过，头跟随放低，另一手可向上打开。
- 05坐姿开胸保持 · 约 30 秒
坐稳打开胸前，肩胛后沉；腰别过度后仰。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
只在舒适、可控范围练习；疼痛、麻木、眩晕、明显无力或症状加重时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。