简易四步胸椎屈伸旋转
用坐姿后伸、猫式活动、坐姿旋转和跪姿支撑旋转，完成一套低难度胸椎伸展与旋转练习。
活动胸椎伸展练习胸椎屈曲改善左右旋转
约 3 分钟 · 4 个动作 · 稳定座椅 · 瑜伽垫 · 胸椎活动度较低的简易练习
原视频
胸椎灵活性改善训练（跟练版）｜Easy难度
原视频分为胸椎伸展和胸椎旋转两个 Part。完整本地转写明确四项动作、五次屈伸、五秒后伸保持、三至五次坐姿旋转、跪姿旋转十至十五秒和双侧三次剂量。
原视频：CheerLee物理治疗 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01坐姿搭肩胸椎后伸5 次 · 约 35 秒
坐稳，双手从前方搭肩，身体和头颈部向后伸展，末端保持 5 秒后回到中立。
- 02四点跪姿猫式胸椎活动5 次 · 约 30 秒
四点跪姿，胸椎缓慢拱起再伸展，保持骨盆和腰部稳定，共 5 次。
- 03坐姿骨盆固定胸椎旋转3 次 · 约 24 秒
坐姿固定骨盆，躯干尽量向一侧旋转后回正，左右交替，各做 3 次。
- 04跪姿支撑手臂侧上方旋转3 次 · 约 1 分钟
跪姿一手支撑，另一手从前方伸向侧上方并旋转胸椎，保持 10 秒；左右各 3 次。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
动作只在无痛范围完成，骨盆与腰部尽量稳定。出现疼痛或不适时按原视频建议停止并咨询物理治疗师；强度不足者可另选更高难度版本，不要自行增加极限幅度。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。