八段温和手腕活动与拉伸
按视频顺序完成手腕翻转、摆动、旋转、画圈，以及左右牵引和拇指拉伸。
活动手腕各方向舒展手腕与拇指周围建立无痛活动范围
约 5 分钟 · 8 个动作 · 无 · 电脑或手机使用后的温和手腕活动
原视频
【5分钟告别手腕酸痛】腕伤康复第一步｜修复手腕劳损 预防鼠标手腱鞘炎 提高腕关节灵活度
完整本地中文 Whisper 时间戳转写确认动作讲解与安全提示；全视频八秒联系表逐项核对八段动作标签、左右顺序和画面倒计时。
原视频：Mia杨悠 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01手腕上下翻转保持 · 约 30 秒
双臂向前，手腕缓慢上下翻转 30 秒。
- 02手腕左右摆动保持 · 约 30 秒
手掌朝前，手腕在无痛范围内左右摆动 30 秒。
- 03手腕内外旋转保持 · 约 30 秒
双手可张开或轻握拳，手腕向内、向外旋转 30 秒。
- 04手腕内外画圈保持 · 约 1 分钟
手指张开，以手腕带动双手向内、向外画完整圆圈 60 秒。
- 05左手腕牵引拉伸保持 · 约 30 秒
左腕放松，右手握在左拇指下方，轻柔向右前方牵引 30 秒。
- 06右手腕牵引拉伸保持 · 约 30 秒
右腕放松，左手握在右拇指下方，轻柔向左前方牵引 30 秒。
- 07左拇指拉伸保持 · 约 30 秒
右手轻握左拇指，在舒适范围内拉伸 30 秒。
- 08右拇指拉伸保持 · 约 30 秒
左手轻握右拇指，在舒适范围内拉伸 30 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
本计划不能诊断或治疗手腕损伤。近期扭伤、肿胀、麻木、无力、夜间痛或持续疼痛时应先接受专业评估。全程只做到轻微牵拉，不追求痛感；刺痛、放射痛或症状加重时立即停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。