八部分跑前全身热身
依次完成手臂环绕、摆臂、抬膝、鸽式动态活动、弓步转体、头到脚折叠和腿摆动。
活动上肢摆臂提高髋部动态活动度准备跑步腿部动作
约 5 分钟 · 8 个动作 · 无 · 跑步或比赛前的全身动态热身
原视频
【跑者5分钟经典热身动作｜跟练打卡请收藏】
完整本地中文 Whisper 转写确认前三项动作与 15/30 秒剂量；后半重复幻觉被排除。全视频五秒联系表清晰核对 ARM CIRCLES、ARM SWING、ARM DRILL、HIGH KNEE、PIGEON、THE GREAT STRETCH、HEAD TO TOE、LEG SWING 标签及每侧次数。
原视频：fit4life · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01双向手臂环绕保持 · 约 30 秒
双臂侧平举，从小圈逐渐扩大；每个方向 15 秒。
- 02俯身交叉摆臂保持 · 约 15 秒
俯身后双臂交替上下摆动，每次改变交叉顺序，15 秒。
- 03跑姿摆臂练习保持 · 约 30 秒
以肩为轴、肘部约直角，前后摆臂 30 秒。
- 04动态高抬膝保持 · 约 30 秒
交替抬膝靠近胸前，每侧 15 秒。
- 05站姿动态鸽式保持 · 约 30 秒
单腿外旋抬起，在平衡范围内动态进入鸽式，每侧 15 秒。
- 06最伟大拉伸保持 · 约 1 分钟
弓步后完成手肘下沉与上臂旋转，每侧 30 秒。
- 07头到脚动态折叠保持 · 约 30 秒
一臂举过头顶后俯身触向脚部，每侧 15 秒。
- 08前后腿摆动保持 · 约 1 分钟
扶稳站立，单腿前后摆动；每侧完成两组 15 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
本计划不保证预防损伤或改善跑姿。单腿平衡、鸽式和深弓步只做到可控范围；膝髋疼痛时缩小幅度或跳过。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。