八步骤平衡与髋部热身
先提高体温，再用足踝、抬膝和左右单腿平衡序列活动全身下半部。
活动足踝与髋部练习单腿平衡提高身体温度
约 8 分钟 · 8 个动作 · 可选墙面或椅背 · 健身操或全身训练前的低冲击热身
原视频
健身操前必做热身！5分钟跟练｜避免受伤！保护膝盖+脚踝+腰椎/打通下肢力线/提高平衡能力
完整本地中文 Whisper 时间戳转写确认开场 30 秒、10 次足踝动作、五组四拍抬膝、左右平衡与髋旋转顺序、无固定静态时长说明和安全退出提示；十秒联系表复核左右示范窗口。
原视频：J万运动康复 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01拳击步放松热身保持 · 约 30 秒
双脚轻快前后踏步或小跳，前脚掌轻落地，同时放松肩、腕和颈部 30 秒。
- 02踮脚与脚跟落地10 次 · 约 30 秒
从踮脚到脚跟、脚掌依次落地，上下算一次，共 10 次。
- 03前侧高抬膝加外展5 次 · 约 1.2 分钟
两次向前高抬膝、两次向侧面抬膝为一组，共 5 组。
- 04抱膝平衡加脚踝活动保持 · 约 1 分钟
抱住一侧膝盖保持站立，脚踝做轻柔内外活动；左右侧各约 30 秒。
- 05抱膝髋内旋动态活动保持 · 约 30 秒
抓住抬起腿的膝部，让膝与脚一起向外移动以带动髋内旋；每侧约 15 秒。
- 06站姿髋外旋抱脚保持 · 约 1 分钟
同侧手抓脚踝、对侧手托脚跟，保持胸口抬起；每侧约 30 秒。
- 07站姿四字平衡保持 · 约 1 分钟
将一侧脚踝置于对侧大腿附近，膝盖向后打开；每侧约 30 秒。
- 08抬膝髋旋转与侧踢保持 · 约 40 秒
抬膝后由髋部带动腿轻柔旋转并加入低幅侧踢；每侧约 20 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
视频标题中的保护和预防效果不作为保证。单腿平衡时可靠近墙面；髋、膝、踝或腰部疼痛时不要强拉或追求高度，失去平衡立即落脚。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。