八步俯卧开胸舒展流
以猫牛式热身，随后通过融心式、穿针式、俯卧翻转开胸、眼镜蛇式和骆驼式逐步舒展胸前。
舒展胸前与肩前侧活动胸椎配合呼吸放松上身
约 8 分钟 · 8 个动作 · 瑜伽垫 · 居家温和胸部伸展
原视频
胸部拉伸10min｜改善胸闷气短、调节情绪、乳腺散结｜练完心情都变好了～
完整本地 Whisper 时间戳转写覆盖全片，逐段核验了八步动作、双侧切换、进入退出边界和实际停留时长。网页仅采用可观察的伸展内容，不沿用原视频中的医疗效果表述。
原视频：瑜伽玛拉_ · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01猫牛式动态热身约 1 分钟
四点跪姿配合呼吸交替抬头延展和低头拱背；60 秒。
- 02融心式开胸约 42 秒
四点跪姿双手向前，胸腔和下巴向垫面下沉；42 秒。
- 03双侧穿针延展约 1.7 分钟
一臂掌心向上穿过身体下方，肩头落地，另一臂向头顶延展；右侧 49 秒、左侧 52 秒。
- 04俯卧双侧翻转开胸约 1.9 分钟
俯卧一臂向侧方平举，身体向反侧翻转以打开胸肩；左侧 58 秒、右侧 57 秒。
- 05前臂支撑眼镜蛇式约 49 秒
前臂撑地抬起胸腔，按能力保持海豹式或低眼镜蛇式；49 秒。
- 06跪姿扶骶开胸约 40 秒
跪姿双手扶住骶骨，骨盆稳定并让胸骨向上延展；40 秒。
- 07支撑式骆驼式约 48 秒
跪姿后弯，双手按能力扶腰或落在脚跟，保持胸腔向上；48 秒。
- 08收尾婴儿式约 16 秒
臀部坐向脚跟，额头落地进入婴儿式；16 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
动作只到呼吸顺畅、无挤压的位置。肩、颈、腰背或膝部出现锐痛时退出；眼镜蛇和骆驼式可使用低幅度版本。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。