十八节肩颈活动操
跟随三轮八拍口令，依次完成抬头扩胸、手臂活动、肩颈旋转、拍背和开肩动作。
肩颈活动上身协调
约 8 分钟 · 18 个动作 · 无器械 · 日常肩颈活动
原视频
18节肩颈保健操《跟练版》#小动作大作用#居家锻炼#中老年锻炼
原视频以连续口令演示 18 个站姿肩颈与上肢活动，每节完成三轮八拍。本计划保留完整动作顺序和节拍，不增加原视频没有的负重或训练组数。
原视频：李老师中老年运动 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01抬头扩胸24 拍 · 约 24 秒
随口令轻抬头并打开胸前，避免颈后挤压。
- 02直臂下拉24 拍 · 约 24 秒
双臂伸直上举后向下拉，肩膀保持放松。
- 03双手山尖24 拍 · 约 24 秒
双拳在胸前靠拢，提肘和回落保持连贯。
- 04拨云见日24 拍 · 约 24 秒
双臂交替向上打开，身体保持直立。
- 05叉腰扩胸24 拍 · 约 24 秒
双手叉腰，双肘向后打开胸前。
- 06旋转肩颈24 拍 · 约 24 秒
肩颈随节拍缓慢转动，只做到舒适范围。
- 07双臂上举24 拍 · 约 24 秒
双臂同步上举再放下，避免耸肩。
- 08握拳平肩24 拍 · 约 24 秒
双手握拳，在肩部高度完成开合。
- 09左右开肩24 拍 · 约 24 秒
左右交替打开手臂和肩部，躯干不要猛转。
- 10甩手拍背24 拍 · 约 24 秒
双臂放松甩动，轻拍对侧上背。
- 11交替甩手24 拍 · 约 24 秒
双臂交替向前上方甩动，保持节奏平稳。
- 12旋转双手24 拍 · 约 24 秒
双手在肩前缓慢旋转，手腕和肩部都保持放松。
- 13二级扩胸24 拍 · 约 24 秒
分两个高度打开双臂，肩胛骨轻轻靠近。
- 14叉腰耸肩24 拍 · 约 24 秒
双手叉腰，肩膀上提后自然放下。
- 15托头颈相争24 拍 · 约 24 秒
双手托住下巴，头和手只做轻柔对抗。
- 16上下拍掌24 拍 · 约 24 秒
双手在身体上方和下方交替拍掌。
- 17大鹏展翅24 拍 · 约 24 秒
双臂像展翅一样向两侧打开再回收。
- 18双手往怀里抓24 拍 · 约 24 秒
双手握拳向怀里拉，肘部向后带动肩胛。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
保持膝盖微松、动作可控。抬头和旋转肩颈时只做到舒适范围；出现眩晕、失衡、颈肩疼痛、麻木或胸闷时立即停止。年长者或平衡不稳者应在固定支撑旁练习。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。