日常体态改善
从站姿伸展到臀桥和猫牛式，把上身、髋部与脊柱活动组合成一套日常练习。
体态改善日常锻炼
约 5 分钟 · 6 个动作 · 无器械 · 久坐后
原视频
帕梅拉 - 10分钟拜拜圆肩驼背｜拉伸训练 改善不良体态
原视频是一套连续体态活动与拉伸训练。本计划将其中动作整理为便于独立执行的短序列。
原视频：帕梅拉PamelaReif · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01站立向上伸展保持 · 约 30 秒
双脚站稳，双臂缓慢向上伸展，保持自然呼吸。
- 02靠墙肩臂滑动8 次 · 约 48 秒
背靠墙，核心收紧，肘腕尽量贴墙缓慢上下滑动；够不到也不要硬顶。
- 03站姿髋前侧舒展保持 · 约 1.1 分钟
骨盆保持稳定，身体轻微向前移动。
- 04臀桥10 次 · 约 1 分钟
仰卧屈膝，先收腹再抬臀，顶峰挤臀，腰不要过度后仰。
- 05猫牛式8 次 · 约 1.1 分钟
配合呼吸缓慢移动脊柱，不追求幅度。
- 06坐姿开胸保持 · 约 30 秒
坐稳后打开胸前，腰部不要过度后仰。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
向上伸展与靠墙滑动不要硬撑；髋与腰不适时减小幅度。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。