头前引五动作控制训练
先用仰卧延展作为准备，再依次完成颈胸侧屈调整、俯卧颈后强化、压肩伸展和两项弹力带肩胛控制。
建立颈后延展强化颈背肌群改善肩胛控制
约 5 分钟 · 6 个动作 · 瑜伽垫 · 5–7 厘米垫子 · 稳固支撑 · 轻阻力弹力带 · 头前引与颈胸肩胛控制
原视频
头前引还在收下巴？5个动作，真正有效纠正头前引
原视频连续讲解一个仰卧准备步骤和五个正式动作。本计划依据完整本地转写核对所有剂量，并通过低清视频抽帧确认第二项俯卧强化、第三项 45° 压肩，以及最后两项弹力带动作的实际顺序与姿势。
原视频：运动康复找老杨 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01准备：仰卧收下巴延展5 次 · 约 30 秒
仰卧微收下巴、头顶向上延展并打开双肩，保持 3–5 秒后放松。
- 02垫高颈胸交界侧屈调整3 次 · 约 18 秒
在颈胸交界垫高、双手托头，保持收下巴与脊柱延展，左右各做 3 次舒适侧屈。
- 03俯卧抗重力颈后强化5 次 · 约 30 秒
俯卧抬起头胸，收下巴、延展脊柱并打开双肩，每次保持 3–5 秒。
- 04扶高处 45 度压肩伸展约 10 秒
双手扶稳高处，臀部向后约 45 度，打开胸腔并保持收下巴，停留 10 秒。
- 05弹力带面拉肩胛后倾8 次 · 约 40 秒
轻阻力弹力带向面部方向拉开，肩膀下沉、肩胛骨后倾，每次保持 3 秒。
- 06弹力带过顶下拉10 次 · 约 1 分钟
弹力带保持张力，双臂从头顶缓慢下拉到大臂约与地面平行，再回到上方。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
颈胸侧屈只在无痛范围内进行，听到轻微关节声不等于必须追求响声。出现疼痛、眩晕、麻木或放射不适时停止；弹力带选择轻阻力并检查完好，无法保持腰背中立时减小幅度。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。