五项弹力带肩部循环
用一根弹力带依次完成前平举、提拉、肩上推举、俯身划船和左右侧平举，覆盖肩部前中后侧与肩胛控制。
强化肩部前中后侧练习肩胛控制完成居家肩部循环
约 10 分钟 · 5 个动作 · 弹力带 · 居家弹力带肩部力量训练
原视频
10分钟家庭肩部塑型跟练 一根弹力带打造3D肩
原视频简介明确五动作两组，完整本地转写逐项核验前平举、提拉、肩上推举、俯身划船和单侧侧平举的顺序、12 次剂量、两组结构、呼吸与慢速离心提示。
原视频：梅林FIT · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01弹力带前平举24 次 · 约 1.6 分钟
双脚踩住弹力带，身体直立，双手垂式握法前平举至肩高后缓慢放下；12 次×2 组。
- 02弹力带直立提拉24 次 · 约 1.6 分钟
双脚踩带，双手沿身体向上提至肩高附近，顶端短暂停留后慢放；12 次×2 组。
- 03弹力带肩上推举24 次 · 约 1.6 分钟
双脚踩带，肘屈约 90–100 度、前臂垂直，双臂向上推举后缓慢还原；12 次×2 组。
- 04弹力带俯身划船24 次 · 约 1.6 分钟
双脚踩带、屈膝俯身，肩胛骨收紧，把手拉到腹胸交界并短暂停留；12 次×2 组。
- 05单脚固定单臂侧平举12 次 · 约 1.6 分钟
一脚踩住弹力带、同侧手向侧方抬至约肩高，左右各做 12 次。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
选择能全程控制的弹力带阻力，固定在脚下时确认踩稳。肩峰夹痛、关节不稳或锐痛时停止；提拉高度不必超过舒适范围，避免耸肩和借力甩动。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。