五项弹力带肩内旋控制
在三种肩关节位置练习弹力带内旋，再把同样的肩前侧稳定控制加入肩上推举和仰卧胸推。
练习肩内旋强化肩前侧稳定整合推举控制
约 14 分钟 · 5 个动作 · 轻阻力弹力带 · 毛巾（可选） · 哑铃（进阶可选） · 肩胛下肌与肩关节内旋控制
原视频
肩胛下肌的 5 个练习（肩袖康复）
该 B 站视频为英文原声中文整理内容。按实际语言重新转写后，可完整核验五个动作的位置、先后顺序、弹力带方向、离心还原、每项 3 组×10–15 次，以及前三项优先、后两项进阶的建议。
原视频：小帅学运康的 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01体侧中立位弹力带内旋30 次 · 约 2 分钟
肘屈 90°贴近体侧，弹力带从外侧牵拉，手向腹部内旋后缓慢回到外侧；10 次×3 组。
- 02肩外展 90 度弹力带内旋30 次 · 约 2 分钟
肩外展 90°、肘屈 90°，前臂从朝上缓慢向前内旋再回正；10 次×3 组。
- 03肩前屈 90 度弹力带内旋30 次 · 约 2 分钟
上臂向前屈 90°，保持上臂位置不变，让前臂在身体前方完成内旋；10 次×3 组。
- 04弹力带内旋控制肩上推举30 次 · 约 3 分钟
背对固定点，让弹力带持续向外牵拉前臂，在保持内旋控制时完成单臂肩上推举；10 次×3 组。
- 05弹力带内旋控制仰卧胸推30 次 · 约 3 分钟
仰卧屈肘呈胸推准备位，抵抗弹力带外旋牵拉并完成单臂胸推；10 次×3 组。
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安全提示
先以舒适和稳定为准
肩关节脱位、肩袖损伤或持续疼痛应先由专业人员评估。使用轻阻力，从无痛幅度开始；肩胛骨代偿、肩前夹痛或不稳感出现时停止。弹力带固定点必须牢靠并远离面部。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。