五动作床边支撑臀部训练
俯卧在稳固床面或沙发边缘，依次完成直腿、蛙式、屈膝后踢、侧向移动和蛙式开合。
强化髋伸力量练习臀部孤立发力提高髋外展控制
约 21 分钟 · 5 个动作 · 稳固床、沙发或长凳，可选环形弹力带 · 床边或沙发支撑臀部训练
原视频
屁股真的会炸！只要一张床，拯救臀部扁平凹陷，翘臀不粗腿！
来源简介明确五个动作、每个 20 次、3–5 组及可选弹力带；全视频三秒抽帧确认五个画面标题、动作顺序、双侧提示、骨盆支撑和幅度要点。
原视频：郝强Fit · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01床边单腿直腿后抬60 次 · 约 4 分钟
俯卧支撑，单腿伸直向后上方抬起；每侧 20 次，共 3 组。
- 02床边蛙式后抬腿60 次 · 约 3 分钟
膝盖向外、脚掌相对，以蛙式屈膝姿势向上抬腿；20 次×3 组。
- 03床边屈膝后踢60 次 · 约 4 分钟
单膝屈曲约 90 度，脚跟朝上完成后踢；每侧 20 次，共 3 组。
- 04床边直腿侧向移动60 次 · 约 4 分钟
单腿伸直抬起后向侧面移动再回中；每侧 20 次，共 3 组。
- 05床边蛙式开合60 次 · 约 3 分钟
双膝屈曲、脚掌相对，在髋部控制下完成蛙式开合；20 次×3 组。
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安全提示
先以舒适和稳定为准
床、沙发或长凳必须稳固且不会滑动，髋部靠近边缘但腹部和骨盆获得完整支撑。动作幅度只到臀部发力、腰背不挤压的位置；腰、髋或膝出现锐痛时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。