五模块弹力带哑铃臀部跟练
先用弹力带完成四分钟臀部激活，再依次练习相扑深蹲、相扑深蹲硬拉、臀推组合和两分钟外展收尾。
激活臀部肌群强化髋伸力量提高髋外展耐力
约 16 分钟 · 5 个动作 · 环形弹力带、单只哑铃、稳固沙发或长凳、训练垫 · 居家弹力带与哑铃臀部训练
原视频
20分钟臀部训练 |在家使用弹力带和哑铃练臀 -Caroline Girvan
完整本地英文转写确认所有区间均为 30 秒，以及激活、相扑深蹲、相扑深蹲硬拉、臀推组合和弹力带收尾的顺序与轮数；全视频画面抽帧进一步核对动作标签、倒计时、休息段和四种收尾姿势。
原视频：就是没有头像 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01四分钟弹力带臀部激活保持 · 约 4 分钟
弹力带套在膝上，按仰卧外展、臀桥、桥顶外展、臀桥的顺序各做 30 秒，完整重复两轮。
- 02四轮相扑深蹲保持 · 约 2 分钟
抱住哑铃完成 30 秒相扑深蹲，再休息 30 秒，共四轮；每个工作段约完成 8 次受控重复。
- 03四轮相扑深蹲硬拉保持 · 约 2 分钟
哑铃垂直下放，髋部后移完成 30 秒相扑深蹲硬拉，再休息 30 秒，共四轮。
- 04四轮臀推与脉冲臀推保持 · 约 4 分钟
肩背靠稳固支撑，连续完成 30 秒臀推和 30 秒脉冲臀推，再休息 30 秒，共四轮。
- 05两分钟弹力带外展收尾保持 · 约 2 分钟
弹力带保持在膝上，依次完成仰卧、肘撑后倾、手撑后倾和直立坐姿外展，各 30 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
选择能全程控制的阻力和重量，原作者使用的 20 公斤仅供参考。沙发或长凳必须稳固；深蹲和硬拉保持膝盖朝脚尖方向、脊柱中立，臀推避免腰部过伸。膝、髋或腰背出现锐痛时立即停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。