五动作新手健身房胸部训练
用器械飞鸟和胸推建立发力感，再完成辅助双杠、高位停顿俯卧撑与跪姿触肩俯卧撑。
建立胸部发力感强化胸部推力练习俯卧撑稳定
约 17 分钟 · 5 个动作 · 飞鸟机、胸推机、辅助双杠机、稳固高箱 · 健身房新手胸部训练
原视频
【新手必看】胸部训练教学！
来源简介列出完整训练清单；本地 Whisper 时间戳转写逐项确认五个正式动作的顺序、组次、器械设置、动作要点和安全提示。无剂量的热身及拉伸未写入计划步骤。
原视频：万毒王在悉尼 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01器械飞鸟45 次 · 约 3 分钟
坐稳飞鸟机，肘角固定，将把手向胸前夹合并停 1 秒；3 组×15 次。
- 02器械胸推30 次 · 约 2 分钟
调节座椅让把手接近胸部下缘，肩膀下沉后向前推起；3 组×10 次。
- 03辅助双杠臂屈伸30 次 · 约 2.5 分钟
使用辅助双杠机，身体略前倾，受控下沉至肘角不小于 90 度再推起；3 组×10 次。
- 04高位停顿俯卧撑30 次 · 约 2.5 分钟
双手撑高箱，身体成直线，胸部靠近箱面时停顿再推起；3 组×10 次。
- 05跪姿俯卧撑交替触肩30 次 · 约 3 分钟
跪姿完成俯卧撑，推起后交替用手触碰对侧肩膀；3 组×10 次。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
器械重量以能控制动作轨迹为准。肩、肘或胸部出现锐痛时停止；辅助双杠下降不超过肩肘可控范围，箱子和器械必须稳固。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。