五动作大腿内侧与膝部稳定训练
以宽站深蹲、侧弓步、相扑硬拉、弓步蹲和腿内收，强化大腿内侧及下肢控制。
强化大腿内侧练习下肢对线提升膝部稳定控制
约 13 分钟 · 5 个动作 · 哑铃、杠铃、腿内收器械 · 健身房下肢力量训练
原视频
5个动作锻炼大腿内侧，改善大腿内侧松弛 提高膝关节稳定性
完整本地转写给出五项动作的组数和次数；全片五秒联系表进一步读出了画面标签并核对动作顺序：哑铃相扑深蹲、哑铃侧弓步、杠铃相扑硬拉、弓步蹲和器械腿内收，均为 3 组、每组 10–12 次。
原视频：SLAM健身 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01哑铃相扑深蹲30 次 · 约 2 分钟
宽距站立、脚尖外展，胸前持哑铃完成相扑深蹲；3 组×10 次。
- 02哑铃双侧侧弓步30 次 · 约 2.5 分钟
胸前持哑铃向一侧屈膝下沉，另一腿伸直，再推回站立；左右各 3 组×10 次。
- 03杠铃相扑硬拉30 次 · 约 2.5 分钟
宽距站在杠铃前，屈髋屈膝握杠，保持背部自然后站起；3 组×10 次。
- 04双侧弓步蹲30 次 · 约 2 分钟
前后分腿站立，垂直下沉再站起；左右各 3 组×10 次。
- 05器械坐姿腿内收30 次 · 约 2 分钟
坐稳腿内收器械，双腿从外展位受控向中间夹合再打开；3 组×10 次。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
先用轻重量熟悉动作，膝盖始终朝向脚尖。出现膝、髋或下背锐痛、卡锁或失稳时停止；跳过无法安全使用的器械动作。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。