五动作膝周基础强化
用仰卧屈伸、直腿抬高、臀桥和大腿前侧拉伸，依次练习膝周与髋部基础控制。
练习膝关节屈伸控制强化大腿前后侧活动大腿前侧
约 4 分钟 · 5 个动作 · 瑜伽垫 · 居家膝周基础训练
原视频
【膝痛康复】5分钟膝盖强化训练，有效改善膝关节磨损弹响！
完整本地转写逐段给出了五个动作的名称、顺序和剂量：单腿屈伸左右各 10 次、并腿屈伸 10 次、直腿抬高左右各 10 次、臀桥 15 次，以及大腿前侧拉伸左右各 15 秒。
原视频：郝强Fit · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01仰卧单腿屈伸10 次 · 约 40 秒
仰卧屈膝并拢，单腿缓慢伸直再弯曲，全程勾脚；左右各 10 次。
- 02仰卧并腿屈伸10 次 · 约 40 秒
仰卧抬起双腿、膝盖并拢，缓慢伸直双腿再屈膝；共 10 次。
- 03仰卧双侧直腿抬高10 次 · 约 40 秒
一腿屈膝支撑，另一腿伸直勾脚，缓慢抬起再下放且脚跟不落地；左右各 10 次。
- 04远脚位臀桥15 次 · 约 1 分钟
仰卧屈膝，脚跟稍远离臀部，以脚跟、大腿后侧和臀部发力抬髋；共 15 次。
- 05俯卧双侧大腿前侧拉伸约 30 秒
俯卧屈膝，同侧手握脚背，让脚跟靠近臀部以拉伸大腿前侧；左右各 15 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
动作保持缓慢、膝盖朝向脚尖。已有膝部损伤、明显肿胀或术后恢复者先咨询专业人员；出现锐痛、卡锁或失稳时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。