五步腰背稳定训练
以鸟狗式建立基础控制，再用侧支撑、两个方向的熊爬和交替单腿臀桥强化躯干稳定。
建立躯干稳定强化腰背核心练习抗旋转控制
约 7 分钟 · 5 个动作 · 瑜伽垫 · 腰背与核心稳定训练
原视频
腰痛腰突福音，练这5个动作，安全高效，打造铁腰
原视频先说明训练适用边界，再逐项讲解五项腰背稳定动作。完整本地转写核验了动作顺序、全部次数与时间，以及脊柱中立、慢速控制、降阶方式和急性期不练等提示。
原视频：Erik埃里克 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01交替鸟狗式10 次 · 约 50 秒
四点支撑、腰背放平，缓慢抬起对侧手脚，腿不高过水平面；左右交替共 10 次。
- 02双侧侧支撑约 1 分钟
侧卧以前臂支撑并抬髋，让肩、髋、脚接近一线，肩膀主动远离耳朵；左右各 30 秒。
- 03前后熊爬16 次 · 约 1.1 分钟
四点支撑后让膝盖离地 5–10 厘米，对侧手脚缓慢前后移动；每 8 次更换前后方向，共 16 次。
- 04横向熊爬16 次 · 约 1.1 分钟
保持膝盖低位悬空和腰背稳定，对侧手脚向左右小步移动；每 8 次更换左右方向，共 16 次。
- 05交替单腿臀桥20 次 · 约 1.3 分钟
仰卧屈膝，交替抬起一条腿并抬髋至肩、髋、膝接近一线，顶端停顿后控制下放，共 20 次。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
仅适合无急性疼痛时练习。原视频明确建议先通过专业检查判断原因，急性期以休息和医疗建议为主；出现放射痛、麻木、锐痛或症状加重时立即停止并就医。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。