五步头前引拉伸与强化
先拉伸颈前侧两组肌群，再用靠墙颈后收、坐姿抬头和下蹲推举逐步练习头颈后侧与肩胛控制。
放松颈前侧强化颈后肌群整合下蹲推举姿势
约 11 分钟 · 5 个动作 · 毛巾卷 · 稳定座椅 · 软球（可选） · 头前引的颈前放松与颈后强化
原视频
改善头前引最全最有效的5个动作，刘教练专业讲解
原视频从颈前肌群紧张和颈后肌群无力的思路出发，依次演示两项拉伸和三项强化。完整本地转写明确了动作顺序、胸锁乳突肌双侧 10 秒、斜角肌单侧示范、毛巾靠墙时长及后两项组次范围。
原视频：健身教练刘远 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01胸锁乳突肌三方向拉伸约 20 秒
手固定锁骨下方皮肤，头向对侧侧屈、仰头并向拉伸侧后方旋转，左右各保持 10 秒。
- 02颈窝固定斜角肌拉伸约 10 秒
按住颈窝，头向对侧侧屈、仰头并向同侧旋转，在示范侧保持 10 秒。
- 03毛巾卷靠墙颈后收约 3 分钟
背靠墙，把毛巾卷置于颈后，微收下巴并用颈窝向后压住毛巾 3 分钟。
- 04坐姿前移抬头颈后强化30 次 · 约 3.5 分钟
坐直抓稳椅后，肩胛骨收紧、身体前移，呼气抬头并保持 5 秒；10 次一组，共 3 组。
- 05下蹲前上方推举30 次 · 约 2 分钟
双脚打开，手持软球或徒手，在下蹲起身时向前上方推举；10 次一组，共 3 组。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
仰头和旋转只在无痛范围内完成。出现眩晕、恶心、刺痛、麻木或放射不适时停止；球类动作保持周围安全，初学者可徒手推举，不做抛接。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。