五步死虫对称控制跟练
先以侧卧旋转打开胸椎，再从静态死虫逐步进阶到上肢、全身和对侧动态死虫，练习躯干稳定与四肢协调。
练习左右对称强化核心稳定改善四肢协调
约 5 分钟 · 5 个动作 · 瑜伽垫 · 左右协调与基础体态控制
原视频
5分钟纠正高低肩、大小臀、不等胸｜P2 纯净版跟练
B站视频由原理讲解 P1 和完整跟练 P2 组成。两部分本地转写明确了动作进阶逻辑、拉伸时长和前三项剂量；P2 画面中的原始倒计数进一步核准全身死虫 10 次及对侧死虫 15 次。
原视频：灵魂健身杨老师 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01侧卧开书旋转拉伸2 次 · 约 1 分钟
侧卧屈上侧腿固定骨盆，上侧手臂画半圆向后打开，左右各保持 15 秒，共两轮。
- 02静态死虫约 30 秒
仰卧举起双臂和双腿，髋膝约 90 度，腰部压住垫面并均匀呼吸 30 秒。
- 03上肢动态死虫15 次 · 约 1 分钟
保持双腿不动，双臂吸气向头顶方向下落，吐气回到垂直位置。
- 04全身动态死虫10 次 · 约 40 秒
双手双脚同时缓慢向远处伸展，再吐气还原；腰部始终贴地。
- 05对侧动态死虫15 次 · 约 45 秒
对侧手脚同时向远处伸展后还原，左右交替，保持骨盆与腰背稳定。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
腰部必须在无痛范围内保持贴近垫面。若腰背拱起、腹部无法控制，应减小手脚伸展幅度或停在静态版本；出现腰痛、髋部夹痛或麻木时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。