五步肩胛内侧与肩颈放松
先用三项动作活动和舒展肩胛骨内侧，再以两项带轻柔自我按摩的颈肩拉伸收尾。
活动肩胛骨舒展上背放松颈肩
约 6 分钟 · 5 个动作 · 瑜伽垫 · 肩胛骨内侧与肩颈紧张
原视频
5个动作解决肩胛骨内侧疼、肩颈疼痛
原视频用前三项处理肩胛骨内侧区域、后两项处理肩颈紧张。完整本地转写明确五项动作顺序、3 秒与 20 次剂量、三个 30 秒保持，以及两项按摩拉伸的左右切换。
原视频：郝强Fit · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01肩胛后收与前伸舒展20 次 · 约 1.7 分钟
双臂伸直、肩膀下沉，先挺胸夹紧肩胛，再双臂前伸、上背后顶并保持 3 秒。
- 02屈膝抓脚掌上背拉伸约 30 秒
屈膝约 90°坐稳，双手向前抓住前脚掌，身体微微后靠，保持 30 秒。
- 03交叠手臂低肩侧旋转约 30 秒
双臂交叠互握，一侧肩抬高、另一侧放低，臀部不动，向低肩侧旋转并保持 30 秒。
- 04颈侧拉伸配合肩颈按摩约 1 分钟
头向一侧倾，对侧手放在臀后轻压地面，另一手从颈后侧按摩到肩膀；左右各 30 秒。
- 05转头低头肩胛提肌按摩拉伸约 1 分钟
头转向一侧并低头，保持拉伸时用手指轻柔按摩肩颈后侧；左右各 30 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
自我按摩只作用于颈后侧和肩部肌肉，不按压颈前、颈动脉区域或骨性突起。出现锐痛、眩晕、麻木、手臂放射不适或疼痛持续时停止并寻求专业评估。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。