扁平足自救四式
按帅soserious扁平足自救方案中的徒手四式编排：脚趾足底拉伸、静态足内翻、单腿提踵外旋、交替脚趾抬起。先跟原视频学动作，再按本计划计时执行。
足弓习惯体态改善
约 5 分钟 · 4 个动作 · 见动作说明 · 睡前
原视频
我成功纠正了31年的扁平足!(含自救方案)
本计划按 App 内置版本保留原视频中的动作编排与创作者归属。
原视频：帅soserious · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01脚趾足底跪坐拉伸6 次 · 约 1 分钟
跪姿脚尖着地，身体缓慢后坐拉伸脚趾与足底；再换脚背贴地拉伸小腿前侧。
- 02静态足内翻收缩8 次 · 约 1.1 分钟
双脚与肩同宽，大脚趾贴地拱起足弓，小腿与大腿外旋并夹臀保持。
- 03单腿提踵外旋10 次 · 约 1.3 分钟
靠墙单脚提踵，脚趾位置不动，身体与小腿缓慢外旋再还原。
- 04交替脚趾抬起10 次 · 约 40 秒
站立或坐姿，先抬起外侧四趾再单独抬大脚趾，交替控制。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
足踝疼痛、结构性扁平足或需手术评估时先咨询专业人士。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。