四动作胸椎屈伸旋转热身
依次用泡沫轴活动胸椎伸展，再以四点跪姿练习胸椎屈曲和旋转，最后用半跪支撑旋转增加幅度。
活动胸椎伸展练习胸椎屈曲改善胸椎旋转
约 3 分钟 · 4 个动作 · 泡沫轴 · 瑜伽垫 · 胸肩训练前的胸椎热身
原视频
4个动作改善胸椎灵活性，热身动作必备
原视频依次讲解胸椎伸展、屈曲和两级旋转练习。完整本地转写核验了四项动作顺序、泡沫轴范围、1 秒保持、所有次数、左右换边、进阶限制及单轮热身用途。
原视频：一拳超人张正阳 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01泡沫轴胸椎伸展滚动10 次 · 约 1 分钟
泡沫轴置于上背，身体稳定、双臂伸直过头，只在胸椎段来回滚动 10 次。
- 02四点跪姿上背屈曲5 次 · 约 20 秒
四点跪姿保持骨盆稳定，吸气把上背拱向天花板并停 1 秒，再回到中立。
- 03四点跪姿手背后胸椎旋转5 次 · 约 40 秒
四点跪姿一手放在背后，带动整个胸椎向上旋转再放下，左右各 5 次。
- 04半跪弓步支撑胸椎旋转5 次 · 约 40 秒
半跪弓步，一手支撑地面，另一手向上旋转，视线跟随拇指；左右各 5 次。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
泡沫轴只滚动上背胸椎段，不滚腰部或颈部。所有旋转保持躯干稳定并在无痛范围完成；髋部活动受限时减小半跪动作幅度或停在基础版本。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。