四项肩袖与肩胛稳定训练

从俯卧 Y/T/W 开始，继续完成仰卧写字母、墙上小球画圈和四点跪姿弹力带手移动，逐步练习肩袖与肩胛控制。

强化肩袖稳定练习肩胛控制提高闭链肩部协调

约 18 分钟 · 4 个动作 · 瑜伽垫 · 轻哑铃 · 小球 · 环形弹力带 · 墙面 · 肩关节动态稳定与肩胛控制

原视频

肩关节稳定性训练——缓解肩痛，降低肩关节受伤风险

原视频先说明肩袖与肩胛控制对肩关节稳定的作用，再连续讲解四项练习。完整本地转写核验了动作顺序、姿势、所有次数与组数区间、墙球 60 秒时长、换边及进阶方式。

计划步骤

每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。

01
俯卧 Y/T/W 肩胛控制30 次 · 约 6 分钟
俯卧依次抬臂成 Y、T、W，主要用肩胛骨和背部发力；每个字母 10 次×3 组。
02
仰卧轻哑铃写 ABC2 次 · 约 2 分钟
仰卧屈膝、核心稳定，单臂持轻哑铃指向天花板，在空中缓慢写完 ABC；共 2 组。
03
墙面小球顺逆时针画圈约 2 分钟
小球压在略高于肩的墙面，做小幅顺时针和逆时针画圈；每组 60 秒，共 2 组。
04
四点跪姿弹力带多方向手移动20 次 · 约 6.7 分钟
四点跪姿、腕部套环形弹力带，单手依次向前、后、侧和顺逆时针移动；每方向 10 次×2 组后换边。

已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。

安全提示

所有动作应无痛并保持缓慢可控。先从徒手和轻重量开始；肩部不稳、近期脱位或肩袖损伤者先接受专业评估。四点跪姿时手腕不适可减小负重或停止。

微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。