四步骨盆与髋部舒展
依次完成双膝抱胸、仰卧束角、静态臀桥和快乐婴儿式，每项保持一分钟。
舒展髋部练习骨盆控制激活臀部
约 4 分钟 · 4 个动作 · 瑜伽垫 · 睡前骨盆与髋部放松
原视频
巨有效的骨盆回正训练！跟练版来啦！
原视频连续带练四项一分钟动作。完整本地转写、时间戳和每 15 秒抽取的全片联系表共同核验了双膝抱胸、仰卧束角、静态臀桥、快乐婴儿式的顺序、姿势与 60 秒倒计时。
原视频：边吃边练的大力 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01仰卧双膝抱胸约 1 分钟
仰卧双手环抱双膝，将膝盖拉向胸前、腰背贴向垫面，保持 60 秒。
- 02仰卧束角式约 1 分钟
仰卧双脚脚心相对，双膝向两侧自然打开，保持 60 秒。
- 03静态臀桥保持约 1 分钟
仰卧屈膝踩地，臀部发力抬起，让肩、髋、膝接近一线，保持 60 秒。
- 04快乐婴儿式保持约 1 分钟
仰卧屈髋屈膝，双手抓住双脚外侧，下背与骶骨贴地，保持 60 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
动作保持在无痛范围，不强压膝关节或强拉脚踝。静态臀桥避免过度挺腰；出现髋膝锐痛、麻木或下背不适时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。