四项墙边胸椎灵活训练
借助墙面依次完成胸椎旋转、手臂画圈、组合流和屈伸旋转，左右镜像练习上背与肩胛活动。
活动胸椎旋转改善肩胛活动练习胸椎屈伸
约 5 分钟 · 4 个动作 · 墙面 · 瑜伽垫 · 胸椎僵硬与上背活动
原视频
5分钟胸椎灵活度训练｜4个单边复合动作
原视频简介明确四个单边动作和由易到难的编排。完整本地转写核验了左侧动作设置与顺序；全片低清抽帧进一步确认后半程按相同顺序镜像换边，且画面倒计时为每侧 30 秒。
原视频：Mia杨悠 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01墙边半跪胸椎旋转约 1 分钟
靠墙半跪，双臂平举，吸气向外侧旋转打开胸腔，呼气还原；左右各 30 秒。
- 02贴墙 270 度手臂画圈约 1 分钟
靠墙半跪，贴墙侧手臂沿墙画约 270° 大圈，身体随手臂转向墙面；左右各 30 秒。
- 03墙边画圈与开胸组合流约 1 分钟
把贴墙画圈与胸椎向外打开连续组合，身体尽量保持接触墙面；左右各 30 秒。
- 04抱头胸椎屈伸旋转环约 1 分钟
双手抱头、肘部打开，胸椎先屈曲，再后伸并向墙侧旋转，沿圆路返回；左右各 30 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
全程保持均匀呼吸，只在无痛范围内活动。膝下垫软垫并确认墙边空间安全；若腰部代偿、肩部夹痛或眩晕，应减小幅度或停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。