十四段髋关节动态流动
从双侧弓步活动进入侧向直腿后坐、坐姿髋开合与摆腿，最后以双侧三点 90/90 收尾。
活动髋屈伸练习髋部旋转舒展大腿内侧
约 9 分钟 · 14 个动作 · 瑜伽垫 · 九分钟髋关节多方向活动
原视频
9分钟髋关节灵活性训练
原视频为纯音乐动态开髋。完整本地转写确认无动作口令；每 5 秒抽取的 114 帧经 macOS 本地中文 OCR 读取动作标题与倒计时，并结合全片联系表核验了十四段顺序和每段 40 秒剂量。
原视频：Mia杨悠 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01弓步前移（左）约 40 秒
左脚在前半跪弓步，骨盆受控前移再回，持续 40 秒。
- 02弓步转体（左）约 40 秒
左脚在前半跪弓步，双手扶头，躯干向左侧旋转再回正，持续 40 秒。
- 03弓步直腿（左）约 40 秒
左脚在前进入低位弓步，后腿伸直，髋部前后受控移动，持续 40 秒。
- 04弓步前移（右）约 40 秒
右脚在前半跪弓步，骨盆受控前移再回，持续 40 秒。
- 05弓步转体（右）约 40 秒
右脚在前半跪弓步，双手扶头，躯干向右侧旋转再回正，持续 40 秒。
- 06弓步直腿（右）约 40 秒
右脚在前进入低位弓步，后腿伸直，髋部前后受控移动，持续 40 秒。
- 07直腿后坐（左）约 40 秒
宽距支撑中左膝屈曲、右腿伸直，臀部向后坐再回，持续 40 秒。
- 08直腿后坐（右）约 40 秒
宽距支撑中右膝屈曲、左腿伸直，臀部向后坐再回，持续 40 秒。
- 09蝴蝶开合约 40 秒
坐姿脚掌相对，双膝受控合拢再打开，持续 40 秒。
- 10蝴蝶振翅约 40 秒
保持蝴蝶坐姿，双膝在舒适范围内小幅上下振动，持续 40 秒。
- 11坐姿小幅摆腿约 40 秒
坐姿后撑、双膝屈曲，以小幅度左右摆动双腿，持续 40 秒。
- 12坐姿大幅摆腿约 40 秒
坐姿后撑，增大双腿左右摆动幅度但保持受控，持续 40 秒。
- 13三点 90/90（右）约 40 秒
右侧三点 90/90 坐姿，以双手支撑并向前腿方向折叠，持续 40 秒。
- 14三点 90/90（左）约 40 秒
左侧三点 90/90 坐姿，以双手支撑并向前腿方向折叠，持续 40 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
只在无痛范围内移动，膝盖始终朝向脚尖。半跪时垫软后膝，90/90 与摆腿动作不强压膝关节；出现卡痛、锐痛或麻木时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。