腿型基础控制第二套
围绕髋、膝、踝的基础力量和对线控制，不承诺改变骨性腿型。
下肢控制基础力量
约 9 分钟 · 6 个动作 · 见动作说明 · 站立练习
计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01膝触墙踝背屈8 次 · 约 2 分钟
前膝慢顶向墙，后脚跟不抬；膝盖朝脚尖。
- 02椅子坐站10 次 · 约 1 分钟
脚踩稳，稍前倾站起，再缓慢轻坐下；别砸坐。
- 03侧卧蚌式开合12 次 · 约 2.2 分钟
侧卧屈膝，脚跟并拢，用臀部发力把上方膝盖打开再合拢。
- 04单脚站立保持 · 约 1.1 分钟
手边保留支撑，抬一脚站稳；晃了先回扶。
- 05双脚提踵10 次 · 约 1.3 分钟
双脚跟慢抬起再慢落下；身体直立，必要时扶稳。
- 06站姿抬脚尖10 次 · 约 1 分钟
脚跟踩实，脚尖缓慢上抬再放下；可扶稳。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
只在舒适、可控范围练习；疼痛、麻木、眩晕、明显无力或症状加重时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。