腿型改善跟练
从蝴蝶式活动髋部，接续多种臀桥、蚌式、四点侧抬腿、深蹲侧抬腿、螃蟹侧步与夹枕内收，完成一套下肢对齐与髋部力量练习。
腿型改善髋部力量
约 10 分钟 · 10 个动作 · 弹力带、枕头或软球（可选） · 日常站立
原视频
10分钟改善腿型运动！假胯宽？X型腿XO型腿？
原视频提供连续腿型改善跟练；本计划将其中选定动作整理成可独立计时、可按自身能力调整的练习序列。
原视频：周六野Zoey · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01坐姿蝴蝶压膝保持 · 约 40 秒
坐姿脚心相对，手可撑后，随呼吸让膝盖缓慢下压。
- 02微幅臀桥10 次 · 约 40 秒
平躺屈膝，下背少动，只把臀部轻轻上提再放下。
- 03臀桥10 次 · 约 1.3 分钟
先收腹再抬臀，顶峰挤臀；腰别过度后仰。
- 04开胯臀桥10 次 · 约 50 秒
仰卧脚心相对打开胯，再做臀桥上提。
- 05俯卧夹枕抬腿12 次 · 约 48 秒
俯卧，膝盖夹枕头或球，头部趴下，双腿向上抬起再放下。
- 06弹力带蚌式10 次 · 约 1.8 分钟
弹力带套大腿，侧卧屈膝，脚贴脚不动，用大腿力量打开膝盖。
- 07四点侧抬腿10 次 · 约 1 分钟
四点支撑，一侧膝外展侧抬，像小狗抬腿，感受大腿外侧发力。
- 08深蹲交替侧抬腿8 次 · 约 48 秒
深蹲站起后向一侧抬腿，再深蹲，左右交替。
- 09螃蟹侧步6 次 · 约 48 秒
半蹲位向侧方一步一步移动再返回，保持膝盖外展感。
- 10坐姿夹枕内收12 次 · 约 1 分钟
坐姿膝盖夹枕头，用力向中间夹紧再放松。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
膝髋不适时停止；弹力带阻力选低档。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。