Madonna 站立手臂节奏间歇
以站立小步伐配合 30 个短时手臂组合，最后完成定格保持。
训练手臂耐力练习肩部控制配合简单站立步伐
约 10 分钟 · 31 个动作 · 可选两只小水瓶 · 无垫站立手臂耐力训练
原视频
【陪我跟练】帕梅拉 - 10分钟 麦当娜动感手臂塑形训练+水瓶轻负重 | 10min MADONNA ARM（2022.9.5）搬运自Pamela Reif油管
完整十秒时间轴联系表逐段读取英文动作标签与倒计时，确认站立手臂组合、重复模块、单臂方向和最终 30 秒保持；音乐音轨不作为动作证据。
原视频：蜜小鱼 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01屈肘外推保持 · 约 20 秒
屈肘置于身体两侧，前臂向外推开再回收。
- 02肱三头向后推保持 · 约 20 秒
双肘靠近身体，前臂向后伸直再回收。
- 03胸前肩推保持 · 约 20 秒
双肘在胸前合拢后向外打开。
- 04左侧单臂打开保持 · 约 20 秒
左臂向侧方打开并回收，右臂保持控制。
- 05肩部耸放保持 · 约 20 秒
双肩向上耸起后主动放下。
- 06肱三头小圈保持 · 约 20 秒
双臂向后伸，完成小幅圆周。
- 07肱三头向后推二保持 · 约 20 秒
再次双肘靠身完成向后推。
- 08屈肘拳击摆动保持 · 约 20 秒
屈肘在胸前完成左右节奏摆动。
- 09双步胸前推举保持 · 约 20 秒
配合两步移动，双臂向胸前推出。
- 10胸肩推举二保持 · 约 20 秒
双肘从胸前向外打开并回收。
- 11屈肘侧向摆动保持 · 约 20 秒
屈肘保持抬起，前臂左右摆动。
- 12肩部耸放二保持 · 约 20 秒
再次完成双肩耸起与放下。
- 13一二节奏肩推保持 · 约 20 秒
按一二节奏交替完成肩部推举。
- 14节拍后拉保持 · 约 20 秒
双臂随节拍向后拉开。
- 15直臂画圈保持 · 约 20 秒
双臂伸直完成连续大圈。
- 16胸肩推举三保持 · 约 20 秒
再次从胸前向外完成肩推。
- 17水平直臂切换保持 · 约 20 秒
双臂保持水平，左右交替向前切换。
- 18后拉加打开保持 · 约 20 秒
双臂先向后拉，再向两侧打开。
- 19前平举加打开保持 · 约 20 秒
双臂前平举后向两侧打开。
- 20后拉加打开二保持 · 约 20 秒
再次完成后拉与打开组合。
- 21前平举加打开二保持 · 约 20 秒
再次完成前平举与打开组合。
- 22单臂打开右保持 · 约 20 秒
右臂向侧方打开并回收。
- 23四次弯举上下保持 · 约 20 秒
按四次节奏完成屈肘弯举与放下。
- 24拳击组合保持 · 约 20 秒
双臂在胸前完成交替拳击组合。
- 25单臂打开左保持 · 约 20 秒
左臂向侧方打开并回收。
- 26直臂小幅上提保持 · 约 20 秒
双臂侧平举，完成小幅上提。
- 27直臂向后小扫保持 · 约 20 秒
双臂侧平举，完成小幅向后扫动。
- 28交替触碰对侧保持 · 约 20 秒
双臂交替伸向对侧完成触碰。
- 29拳击组合二保持 · 约 20 秒
再次完成交替拳击组合。
- 30单臂打开交替保持 · 约 20 秒
左右单臂依次打开。
- 31Madonna 定格保持保持 · 约 30 秒
双臂在侧方造型位置保持到倒计时结束。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
肩部夹痛、近期上肢损伤或颈部症状明显时不要跟练。水瓶属于可选轻负重；初次练习建议徒手。保持肩膀下沉，无法维持动作质量时休息。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。