麦吉尔三项核心稳定入门
先用猫牛式温和活动脊柱，再完成麦吉尔卷腹、双侧侧桥和鸟狗式的保守起始轮。
活动脊柱建立核心刚性练习抗侧屈与抗旋转
约 4 分钟 · 4 个动作 · 瑜伽垫 · 下背与核心稳定入门
原视频
全网最详解麦吉尔三大项训练
原视频逐项讲解猫牛式热身、麦吉尔卷腹、侧桥和鸟狗式。完整本地转写、每 15 秒抽取的全片联系表及结尾训练计划卡共同核验了顺序、保持时间、重复次数、退阶方式和无痛要求。
原视频：力型兼备吴坚 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01猫牛式脊柱活动6 次 · 约 48 秒
四点支撑，在无痛范围内交替拱背和舒展；一组猫式加牛式算 1 次，共 6 次。
- 02麦吉尔卷腹保持5 次 · 约 1.1 分钟
仰卧一腿屈曲、一腿伸直，双手垫在下背保持自然曲线，头肩轻离地；每次保持 10 秒，共 5 次。
- 03双侧侧桥保持约 20 秒
侧卧以前臂支撑，臀部前推并保持身体成线；左右各保持 10 秒。
- 04鸟狗式十秒保持5 次 · 约 1 分钟
四点支撑伸展对侧手脚，腰背不动并保持 10 秒；左右各 5 次。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
所有动作均应无痛并保持脊柱中立。视频明确不建议刚起床立即练习；出现锐痛、抽筋、麻木或放射不适时停止，已有腰背问题应接受专业评估。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。