晨起胸肩与上背舒展
按原视频顺序完成四个晨起舒展动作，依次活动胸前、胸椎、肩部、颈侧与背阔肌区域。
胸肩舒展上背活动
约 8 分钟 · 4 个动作 · 稳定高台 · 门框 · 晨起活动
原视频
【纠正体态】3步教你快速告别圆肩驼背!
原视频从日常习惯、晨起舒展和肩背强化三个部分讲解体态训练。本计划只提取其中动作边界清楚、次数明确的四动作晨起舒展段落。
原视频：帅soserious · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01侧卧开书式2 次 · 约 2 分钟
双膝收拢侧放，打开上侧手臂和头部，左右各保持 30 秒。
- 02扶高处胸背下沉伸展2 次 · 约 1 分钟
双手扶稳高处，臀部后移，让胸口缓慢下沉。
- 03坐姿颈侧舒展2 次 · 约 2 分钟
一手固定在臀部下方，另一手只轻轻引导头部侧倾。
- 04门框侧向背阔舒展2 次 · 约 2 分钟
单手抓稳门框，髋部向外移动，让身体形成舒适侧弧。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
所有动作只做到轻柔拉伸感。颈部不适者不要用手用力压头；肩部夹痛、麻木、眩晕或疼痛加重时立即停止。床面或支撑物必须稳定。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。