九段居家哑铃胸部跟练
用地板卧推、飞鸟、窄距推胸、臀桥下斜卧推和哑铃支撑俯卧撑完成一轮胸部训练与拉伸。
练习多角度胸部推力强化胸部内侧控制训练后放松胸前
约 5 分钟 · 9 个动作 · 一对哑铃、瑜伽垫 · 居家哑铃胸部训练
原视频
哑铃练胸（家庭跟练版）。用哑铃打造一个漂亮胸型，跟脂肪胸说byebye! p01 小哑铃 练大胸
完整本地转写明确了九段名称、顺序、动作要点和一轮后可重复 2–3 轮的建议；第 1 页每 3 秒抽取的 129 帧经 macOS Vision OCR 读取倒计时，核准各段实际时长。
原视频：猫叔慢跑 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01哑铃地板卧推约 30 秒
仰卧屈膝，双手持哑铃水平推起并受控下放；30 秒。
- 02三角轨迹哑铃卧推约 25 秒
仰卧持哑铃，让两只哑铃呈三角形轨迹向上推合再下放；25 秒。
- 03交替单臂哑铃卧推约 30 秒
仰卧双手持哑铃，一侧保持稳定，另一侧交替推起；30 秒。
- 04仰卧哑铃飞鸟约 30 秒
仰卧双臂微屈，从胸前向两侧打开哑铃再夹回；30 秒。
- 05哑铃窄距夹胸卧推约 25 秒
两只哑铃并拢置于胸部中间，保持内夹并垂直推起；25 秒。
- 06臀桥哑铃下斜卧推约 25 秒
保持臀桥姿势，双手持哑铃完成卧推；25 秒。
- 07单哑铃双手推胸约 20 秒
双手握住一只哑铃两端，从胸部中间垂直推起；20 秒。
- 08哑铃支撑俯卧撑约 30 秒
双手分别握住稳固哑铃做俯卧撑，可用跪姿降阶；30 秒。
- 09站姿身后交握开胸约 20 秒
站姿双手在身后交握并向腰后延伸，肩胛骨轻轻靠拢；20 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
选择能稳定控制的轻哑铃，手腕保持中立。肩、肘或胸部出现锐痛时停止；哑铃支撑俯卧撑前确认哑铃不会滚动。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。