九步温和开胸瑜伽
以坐姿侧弯、身后交握、坐姿扭转、穿针式和骆驼式，逐步活动肩膀并打开胸腔。
打开胸前与腋窝活动胸椎旋转放松肩颈
约 10 分钟 · 9 个动作 · 瑜伽垫 · 居家开胸开肩瑜伽
原视频
【10min瑜伽跟练】 缓解肩颈 开胸开肩 改善体态 气质up up
完整本地 Whisper 转写覆盖全片，逐段给出了九步体式的进入、换边、退出提示与连续时间边界；计划按时间轴核准左右顺序和实际停留时长。
原视频：马四月April · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01坐姿双侧屈肘侧弯约 1.2 分钟
坐姿屈肘让手靠近对侧肩胛骨，身体向反侧侧弯；右侧 37 秒、左侧 35 秒。
- 02坐姿前推拱背约 16 秒
坐姿双手向前推出，低头拱背并让肩胛骨展开；16 秒。
- 03身后交握开胸与右侧颈伸展约 58 秒
双手在身后交扣、屈肘抬臂开胸，再配合右侧颈部拉伸；58 秒。
- 04身后交握开胸与左侧颈伸展约 49 秒
交换手指交扣方向，重复屈肘开胸并配合左侧颈部拉伸；49 秒。
- 05叠腿坐姿双侧扭转约 2 分钟
叠腿坐稳，以对侧手臂抵住膝外侧完成脊柱扭转；向左 55 秒、向右 66 秒。
- 06延展婴儿式约 47 秒
婴儿式臀部向后、双臂向前延展，随后指尖点地拉长脊柱；47 秒。
- 07双侧穿针式开胸约 2 分钟
四点跪姿一臂穿过对侧手臂下方，侧脸落地，另一臂向上或放在大腿后侧；左侧 54 秒、右侧 69 秒。
- 08支撑式骆驼式约 41 秒
跪姿双手扶臀向后打开胸腔，可按能力将手放脚跟；41 秒。
- 09收尾婴儿式约 15 秒
回到婴儿式，额头落地并放松后背；15 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
全程保持呼吸，不追求后弯幅度。颈部不适时视线向前；腰背、肩或膝出现锐痛时退出体式。骆驼式可始终双手扶臀。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。