体态习惯微改善
短视频口令提示改编为可执行微练：头顶天收下巴、单脚站、轻蹲与开髋提醒。非完整跟练，用于日常站立间隙。
体态改善习惯提醒
约 5 分钟 · 5 个动作 · 见动作说明 · 日常站立
原视频
改善_脖子前倾_弯腰驼背
本计划按 App 内置版本保留原视频中的动作编排与创作者归属。
原视频：天鹅老师美肩背 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01下巴微收8 次 · 约 1.2 分钟
平视前方，下巴轻轻后收像双下巴；后颈变长，不要低头。
- 02肩胛骨后缩8 次 · 约 48 秒
肩胛向后轻夹，脖子放松；小一点，别耸肩。
- 03单脚站立保持 · 约 1.1 分钟
手边保留支撑，抬一脚站稳；晃了先回扶。
- 04徒手深蹲8 次 · 约 48 秒
双脚站稳，屈髋屈膝下蹲再站起；膝盖朝脚尖。
- 05仰卧蝴蝶式保持 · 约 40 秒
平躺屈膝，脚心相对，膝盖向外打开，感受大腿内侧拉伸。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
原片为口令提示合集。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。