七模块脚踝稳定性恢复训练
从坐姿勾脚、绷脚和内外转开始，过渡到脚跟脚尖交替与两级提踵，逐步训练踝周肌群。
恢复踝关节主动控制强化踝周肌群练习提踵稳定
约 8 分钟 · 7 个动作 · 稳固椅子、平整地面、可选低台阶和固定扶手 · 踝伤后期脚踝力量与稳定性恢复
原视频
【7MIN踝伤康复训练】提高受损踝关节稳定性 | 恢复脚踝力量 | 告别习惯性崴脚 | 踝伤康复第二步（适合脚踝受伤至少一个月后练习）
来源简介明确适用阶段和先行固定/放松建议；完整本地中文 Whisper 时间戳转写确认七个模块的顺序、双侧切换、约两秒停顿、每段 40 秒边界、无痛幅度提示和台阶进阶。
原视频：Mia杨悠 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01坐姿主动勾脚保持 · 约 1.3 分钟
坐姿抬腿，脚尖主动回勾并停约 2 秒；左侧 40 秒后换右侧 40 秒。
- 02坐姿主动绷脚保持 · 约 1.3 分钟
坐姿抬腿，脚尖向下绷直并短暂停顿；左侧 40 秒后换右侧 40 秒。
- 03坐姿脚踝外转保持 · 约 1.3 分钟
以脚跟为轴，将前脚掌受控向外转并停约 2 秒；左右各 40 秒。
- 04坐姿脚踝内转保持 · 约 1.3 分钟
以脚跟为轴，将前脚掌受控向内转并短暂停顿；左右各 40 秒。
- 05坐姿脚跟脚尖交替抬起保持 · 约 40 秒
坐稳椅子，双脚交替抬脚跟与抬脚尖，持续 40 秒。
- 06平地双脚提踵保持 · 约 40 秒
双脚与肩同宽，平地提踵、顶端停顿后缓慢落下，持续 40 秒。
- 07台阶全幅度双脚提踵保持 · 约 40 秒
前脚掌踩稳低台阶，脚跟受控下沉再提至高位，持续 40 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
这不是急性踝伤处理方案。近期扭伤、明显肿胀、无法正常承重、持续疼痛或未经医生/康复师评估时不要跟练。全程只用无痛幅度；台阶必须稳固并扶住支撑，小腿出现抽筋前兆、疼痛或脚踝不稳时立即停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。