七段全身基础热身
从原地踏步进入上肢开合、体侧活动、弓步与爬山者旋转。
提高身体温度活动上下肢练习弓步与躯干旋转
约 6 分钟 · 7 个动作 · 训练垫 · 正式训练前的无器械全身热身
原视频
5分钟快速全身热身运动｜运动前必做｜全程简单不限场地
Chrome 元数据、本地转写的开场编号提示和完整五秒联系表共同确认七个中文标签、每项 30 秒倒计时、段间休息以及最终爬山者侧旋转。
原视频：飞特那斯 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01原地踏步抬膝保持 · 约 30 秒
原地轻快踏步并交替抬膝 30 秒。
- 02手臂开合踏步保持 · 约 30 秒
配合侧向踏步，双臂向上打开再放下 30 秒。
- 03直腿触碰保持 · 约 30 秒
双腿保持可控伸直，交替以手触向对侧脚或小腿 30 秒。
- 04交替触膝侧屈保持 · 约 30 秒
交替抬膝并让上身轻微向同侧靠近 30 秒。
- 05体侧伸展保持 · 约 30 秒
双脚分开，手臂举过头顶，左右交替侧屈 30 秒。
- 06交替后撤弓步保持 · 约 30 秒
左右脚交替后撤进入浅弓步 30 秒。
- 07爬山者侧旋转保持 · 约 30 秒
高位支撑交替提膝，并配合躯干向侧方旋转 30 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
热身不等于预防受伤保证。膝、踝、腰或手腕疼痛时降低幅度或跳过对应动作；爬山者可改为高位支撑。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。