七模块跪姿手腕灵活性跟练
从短时手掌爬行进入六个 40 秒模块，依次训练手腕控制、画八字、侧移和跪姿掌撑。
提高掌撑耐受活动手腕多方向练习前臂控制
约 5 分钟 · 7 个动作 · 训练垫 · 上肢训练前的手腕准备
原视频
[中字]跟练系列 5分钟手腕灵活性练习
本地转写确认音轨不含可用动作口述，因此未用于内容解析；五秒时间轴联系表和高分辨率关键帧逐项确认七个画面标签、10 秒开场、六个 40 秒倒计时、双侧切换和片尾未完成预告。
原视频：大胜体能教练 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01指尖朝身手掌前后爬行保持 · 约 10 秒
跪姿双手撑地，指尖朝向身体，手掌小步前后爬行 10 秒。
- 02五秒下压五秒提指保持 · 约 40 秒
跪姿掌撑，交替下压手腕 5 秒、抬起手指 5 秒，共 40 秒。
- 03手腕横向八字保持 · 约 40 秒
坐姿双手在身前画连续横向 8 字，保持 40 秒。
- 04手腕侧向滑动保持 · 约 40 秒
双臂前伸，手腕随手臂向两侧平移，持续 40 秒。
- 05跪姿屈腕俯卧撑保持 · 约 40 秒
跪姿以手背或屈腕支撑，主动抬起掌根完成屈腕俯卧撑 40 秒。
- 06跪姿手腕俯卧撑保持 · 约 40 秒
跪姿掌撑，控制身体下压力度完成手腕俯卧撑 40 秒。
- 07半跪蝴蝶开合前臂压迫保持 · 约 40 秒
半跪坐、手掌交叠并张开，在前臂可接受压力内完成蝴蝶开合；20 秒后换边，共 40 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
手腕近期受伤、肿胀、腕管症状或掌撑疼痛时不要练习。跪姿掌撑动作可减少身体前移和下压力度；出现刺痛、麻木或不稳立即停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。