七级徒手胸部力量进阶
从上斜俯卧撑开始，逐步加入下斜、宽距、标准、窄距和起身击掌俯卧撑。
强化胸部推力练习多角度俯卧撑循序提升上肢爆发力
约 19 分钟 · 7 个动作 · 稳固桌沿或长凳 · 居家徒手胸部训练
原视频
无器械无场地限制锻炼胸肌训练，男女通用！7个动作让你的胸部速成强化！
完整本地转写确认音轨为音乐；每 3 秒抽取的 65 帧经 macOS Vision OCR 清楚读取了七项动作名称、原始顺序、组数与次数。
原视频：贫穷健身 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01上斜俯卧撑45 次 · 约 3 分钟
双手撑稳固高台，身体成直线完成上斜俯卧撑；3 组×15 次。
- 02直腿仰卧后撑45 次 · 约 3 分钟
背对稳固高台、双腿伸直，以双手支撑屈肘下沉再推起；3 组×15 次。
- 03下斜俯卧撑30 次 · 约 2 分钟
双脚放在稳固高台、双手撑地完成下斜俯卧撑；3 组×10 次。
- 04宽距俯卧撑24 次 · 约 1.6 分钟
双手明显宽于肩，胸部向地面下沉再推起；3 组×8 次。
- 05标准俯卧撑24 次 · 约 1.6 分钟
双手约肩宽，保持身体成直线完成标准俯卧撑；3 组×8 次。
- 06窄距俯卧撑24 次 · 约 1.6 分钟
双手窄于肩并靠近躯干，屈肘下沉再推起；3 组×8 次。
- 07起身击掌俯卧撑16 次 · 约 2.1 分钟
完成俯卧撑后双脚跳向手边起身击掌，再回到俯卧撑位；2 组×8 次。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
保持躯干成直线，肩膀不要耸起。腕、肘或肩出现锐痛时停止；起身击掌俯卧撑只适合已能稳定完成标准俯卧撑者。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。