七步骤手指与手腕休息操
依次完成手腕屈伸、双侧前后侧拉伸、旋转、手指拉伸和抗阻张手。
活动手腕舒展前臂与手指练习手指主动张开
约 4 分钟 · 7 个动作 · 椅子可选 · 打字、游戏或长时间使用手机后的手部活动
原视频
5分钟手部拉伸，缓解手腕疼，预防腱鞘炎！适合长时间打字玩手机玩游戏做家务等
完整本地中文 Whisper 时间戳转写逐项确认七步顺序、30 秒活动、所有 15 秒单侧拉伸与旋转方向，以及最后双侧各 10 次抗阻张手和疼痛停止提示。
原视频：周六野Zoey · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01前伸手腕屈伸保持 · 约 30 秒
双臂前伸，手掌张开，缓慢抬起与放下手腕 30 秒。
- 02左侧指尖向下拉伸保持 · 约 15 秒
左臂前伸、指尖向下，用右手轻压左手 15 秒。
- 03右侧指尖向下拉伸保持 · 约 15 秒
右臂前伸、指尖向下，用左手轻压右手 15 秒。
- 04双侧手腕前侧拉伸保持 · 约 30 秒
翻转手掌方向，左右侧分别轻拉手腕前侧 15 秒。
- 05握拳双向舀水旋转保持 · 约 30 秒
双手轻握拳，像舀水一样向内旋转 15 秒，再反向旋转 15 秒。
- 06双侧手指轻压拉伸保持 · 约 30 秒
逐侧轻压手指，每侧 15 秒，保持手腕在舒适角度。
- 07膝后抗阻张手10 次 · 约 1 分钟
手背置于同侧膝后或椅面下方提供轻阻力，主动张开手掌，每侧 10 次。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
已有腱鞘炎诊断、持续疼痛、肿胀、麻木或握力下降时，应先咨询医疗或康复专业人士。拉伸只需轻微牵拉；最后的膝后抗阻张手不要强压腕关节，任何疼痛都应停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。