六模块脚踝周边拉伸放松
依次舒展小腿后侧、深层小腿、胫骨前后侧肌群，再用按摩球完成足底定点按压和滚动按摩。
舒展踝周肌群放松足底软组织恢复脚踝舒适活动
约 8 分钟 · 6 个动作 · 拉伸带或毛巾、按摩球、稳固椅子 · 脚踝周边肌群与足底温和放松
原视频
【8MIN脚踝拉伸放松】踝伤康复第一步 | 缓解踝关节肌肉软组织紧张酸痛（脚腕扭伤一周以后练习）
来源简介明确适用阶段、每周建议频率和不追求痛感；本地中文转写确认开场设置与腓肠肌拉伸，随后音乐区出现重复幻觉。全视频十秒联系表清楚显示六个动作标签、左右顺序和每侧 40 秒倒计时，因此后续步骤仅采用画面证据。
原视频：Mia杨悠 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01拉伸带腓肠肌拉伸保持 · 约 1.3 分钟
坐姿腿伸直但膝盖不锁死，用带子轻拉前脚掌回勾；左右各 40 秒。
- 02坐姿比目鱼肌拉伸保持 · 约 1.3 分钟
坐姿屈膝、脚掌着地，让膝盖轻向前移动以舒展深层小腿；左右各 40 秒。
- 03胫骨前肌拉伸保持 · 约 1.3 分钟
脚背着地、脚尖向后延伸，以轻柔幅度舒展胫骨前侧；左右各 40 秒。
- 04胫骨后肌区域拉伸保持 · 约 1.3 分钟
将脚掌轻向外侧翻转，以无痛幅度舒展胫骨后侧区域；左右各 40 秒。
- 05足底按摩球定点按压保持 · 约 1.3 分钟
足底踩按摩球，找到相对紧张点后轻压停留；左右各 40 秒。
- 06足底按摩球滚动保持 · 约 1.3 分钟
足底在按摩球上缓慢前后滚动，压力保持温和；左右各 40 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
来源将其定位为扭伤一周后的恢复第一阶段，但个体损伤差异很大。急性肿胀、无法承重、骨性压痛、麻木或疼痛加重时不要跟练，应先接受医疗评估。拉伸和球压只需轻微牵拉或压力感，不追求痛感；避开明显损伤和肿胀区域。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。