六步睡前腰背舒展
从两种婴儿式开始，依次过渡到拱背和三种低位深蹲保持，温和舒展腰背与髋部。
舒展腰背活动骨盆放松髋部
约 4 分钟 · 6 个动作 · 瑜伽垫 · 睡前腰背与髋部舒展
原视频
骨盆前倾2.0：睡前一练，平坦小腹，解决腰痛，视觉增高！
原视频是一套约四分钟的六动作腰背舒展。来源说明明确每项保持 30 秒；完整本地转写和按 15 秒抽取的全片联系表共同核验了六项动作、顺序与姿势变化。
原视频：郝强Fit · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01前伸婴儿式约 30 秒
跪坐在小腿上，双臂向前伸，胸口靠近大腿、额头轻触垫面，放松保持 30 秒。
- 02手臂后放婴儿式约 30 秒
保持跪坐前屈，把双臂收回放在身体两侧，肩膀放松，保持 30 秒。
- 03四点支撑拱背保持约 30 秒
四点支撑，手臂推地、背部向上拱，骨盆后倾并收紧臀部，保持 30 秒。
- 04脚跟悬空深蹲前屈约 30 秒
进入低位深蹲，脚掌前部着地、脚跟悬空，双手撑地并让胸口贴近大腿，保持 30 秒。
- 05脚跟落地深蹲前屈约 30 秒
在低位深蹲中让脚跟落地，双臂向前延伸，胸口继续贴近大腿，保持 30 秒。
- 06抱膝深蹲前屈约 30 秒
保持低位深蹲，双臂抱住膝盖、额头向膝部靠近，全身放松保持 30 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
保持在无痛、可正常呼吸的范围内，不强压膝、踝或腰部。出现锐痛、麻木、眩晕、放射不适或症状加重时立即停止；持续腰痛应先接受专业评估。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。