六项核心稳定循环
通过臀桥抬腿、反向平板抬膝、交叉卷腹、死虫、鸟狗和熊爬，连续训练腰盆与腹部控制。
强化核心稳定练习腰盆控制提高躯干耐力
约 11 分钟 · 6 个动作 · 瑜伽垫 · 腰盆与腹部核心循环
原视频
6个动作，让你的小腹彻底告别卷腹
原视频依次示范六项核心动作。来源完整动作清单、完整本地转写和每三秒抽取的全片联系表共同核验了顺序、具体变式，以及每项 30 秒、共 3 组的统一剂量。
原视频：Selina徐佳哲 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01臀桥交替抬腿约 1.5 分钟
保持臀桥姿势，核心收紧并交替抬腿；每组 30 秒，共 3 组。
- 02反向平板交替抬膝约 1.5 分钟
反向平板支撑中交替把膝盖抬向胸部，肩、髋保持稳定；每组 30 秒，共 3 组。
- 03坐姿交叉手碰脚约 1.5 分钟
坐姿躯干后倾，交替用手触碰对侧脚，感受腹部收缩；每组 30 秒，共 3 组。
- 04交替死虫式约 1.5 分钟
仰卧保持下腰紧贴地面，对侧手脚交替伸展并还原；每组 30 秒，共 3 组。
- 05交替鸟狗式约 1.5 分钟
四点支撑交替伸展对侧手脚，保持腰盆不旋转；每组 30 秒，共 3 组。
- 06熊爬前后交替迈步约 1.5 分钟
膝盖低位悬空，交替迈动手脚前后移动，保持躯干平稳；每组 30 秒，共 3 组。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
以动作稳定优先，不追求速度。下背必须保持可控，肩腕不适时缩短支撑时间；出现锐痛、麻木、放射不适或腰部持续拱起时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。