六步颈肩与侧身舒展
从斜方肌、胸锁乳突肌和斜角肌开始，继续完成颈后屈、胸口上提与双侧躯干侧屈，温和活动颈肩和侧身。
舒展颈侧活动颈后与胸口放松侧躯干
约 6 分钟 · 6 个动作 · 稳定座椅 · 颈部僵硬与久坐放松
原视频
猥琐颈+头前伸+脖子僵硬改善，只需5分钟！｜全方位拉伸版
原视频先解释为何不建议颈部绕环，再带练六个动作。完整本地转写明确了动作顺序、双侧切换、斜角肌 15 秒分段、轻柔辅助和无痛练习要求；其余保持剂量按连续动作窗口核对。
原视频：跑步的子章老师 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01微收下巴斜方肌侧屈拉伸约 1 分钟
头向一侧倾并微收下巴，手掌轻搭头部，左右各保持约 30 秒。
- 02胸锁乳突肌后上方拉伸约 1 分钟
手压住同侧锁骨，头向对侧偏转并向后上方抬起，左右各保持约 30 秒。
- 03双方向斜角肌拉伸约 1 分钟
每侧先低头看向腋窝 15 秒，再缓慢转向上后方 15 秒。
- 04双手抱头颈后舒展约 30 秒
双手轻搭后脑，肘部内收，低头让颈后肌群温和舒展约 30 秒。
- 05挺胸头顶向上延展约 25 秒
挺胸、肩关节向后打开，让头部向上延展并保持约 25 秒。
- 06坐姿躯干侧屈约 1 分钟
身体向一侧轻微侧弯，手扶腿或叉腰支撑，左右各保持约 30 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
原视频明确不建议颈椎病或颈部活动受限者做颈部绕环；本计划也不包含绕环。全程保持无痛，出现刺痛、头晕、恶心、麻木或放射痛时停止并寻求医疗建议。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。