六步腰椎稳定入门
用死虫和腹肌激活建立前侧控制，再以臀桥、四点支撑后伸腿和俯卧对角伸展训练腰盆稳定。
激活深层核心强化臀部建立腰椎稳定
约 5 分钟 · 6 个动作 · 瑜伽垫 · 无器械腰盆稳定入门
原视频
无器械全身训练，这13个入门动作必get（上）
原视频上篇连续示范六项徒手基础训练。来源说明、完整本地语音转写和每五秒抽取的全片联系表共同核验了六项动作顺序、12 次、20 秒、30 秒、左右各 10 次与交替 16 次等剂量。
原视频：俞乃西Nice · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01简易交替死虫12 次 · 约 48 秒
仰卧保持躯干稳定，双腿在屈膝抬起位置交替移动，腰背不晃动，共 12 次。
- 02仰卧百次拍臂激活约 20 秒
仰卧抬起双腿和肩部，下背压紧垫面，双臂在身体两侧快速小幅振动，保持 20 秒。
- 03动态臀桥12 次 · 约 48 秒
仰卧屈膝，呼气时臀部缓慢抬离垫面，吸气时控制落下，共 12 次。
- 04静态臀桥保持约 30 秒
在臀桥顶端保持臀部收紧和均匀呼吸，不让腰部过度反弓，保持 30 秒。
- 05四点支撑单腿后伸10 次 · 约 40 秒
四点支撑保持腰部稳定，一条腿向后伸直再还原；左右各 10 次。
- 06俯卧对角伸展16 次 · 约 1.1 分钟
俯卧交替抬起对侧手脚，抬起时吸气、还原时呼气，共 16 次。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
全程避免憋气和腰部过度拱起。出现腰部锐痛、麻木、放射不适或无法保持控制时立即停止；既有腰背问题应先咨询专业人士。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。